Тема: О формировании долгосрочных тренировочных планов
Автор: Составитель
Дата: 09/02/2002 16:27
 
Здравствуйте, Лев. Свой ответ начну, как водится, с 
конца.

Профессионалы в деле формирования долгосрочных планов -
 а главным авторитетом в данном вопросе является не 
кто иной, как наш незабвенный профессор Медведев - 
обычно составляют эти планы в значительной степени 
просто от балды.

Конечно, составление долгосрочного плана 
профессионалами - это, с одной стороны, кропотливая 
работа, требующая больших трудовых затрат, а потому 
профессионалы требуют относиться к их деятельности
с пиететом и говорить о ней с придыханием. Однако, с 
другой стороны, работа по составлению долгосрочного 
плана весьма заурядна в смысле творческом (то есть это 
просто большой чисто механический труд) и в то же 
время часто довольно бестолкова по своим итогам - так 
что относиться к ней лучше всё-таки с должным 
скепсисом.

Лучшими годовыми планами для спортсменов являются, на 
мой взгляд, примерно такие: "Достичь к концу года 
двухсот килограммов в сумме троеборья". Или: "Достичь 
к концу года семисот килограммов в сумме двоеборья". 
Или: "Накачать к концу года бицепс до восьмидесяти 
одного с половиной сантиметра в обхвате". Планы эти
можно даже и не записывать, а просто держать в своей 
голове - ведь реальность исполнения планов от 
записывания нисколько не увеличивается. Равным 
образом, не влияет на реальность исполнения планов и 
подробное уточнение путей их достижения типа "в январе 
накачать бицепс на пять сантиметров, в феврале ещё на 
четыре, в марте ещё на семь с половиной" и т.д. 
Повторяю: даже наимаксимальнейшее уточнение нереальных 
планов нисколько не прибавляет им реалистичности.

Реалистичность - это и есть главная проблема, наиболее 
слабое место долгосрочных планов. За счёт чего 
достигается удовлетворительная реалистичность, 
например, народно-хозяйственных планов? Прежде всего, 
за счёт их краткосрочности, за счёт того, что они 
составляются на не слишком отдалённые (по масштабам 
существования страны, разумеется) промежутки времени. 
Если спортсмен как таковой существует всего лишь 
десять-пятнадцать лет (а затем исчезает, ибо человек 
не может быть спортсменом всю жизнь), то страна (как 
общественно-экономическое образование) с её хозяйством 
существует на протяжении нескольких сотен лет. Если 
среднестатистический спортсмен болеет (ведь, как 
известно, главный враг планирования, прогнозирования - 
это слабо предсказуемые и в то же время 
дестабилизирующие, разрушительные, нарушающие 
плавность течения прогнозируемого процесса феномены 
типа войн, болезней и т.п.) два раза в год и получает 
одну-две существенных травмы в год, то страна вступает 
в крупные войны в среднем три-четыре раза за
столетие и столько же раз испытывает значительные 
внутренние конфликты. Соответственно, один год 
спортсмена по уровню стабильности-изменчивости 
сопоставим с тридцатью-пятьюдесятью годами страны. А 
потому пятилетний народно-хозяйственный план для
страны соответствует примерно полутора-двухмесячному 
плану для спортсмена. То есть даже такой срок, как 
год, явно великоват для планирования будущих 
тренировок.

Впрочем, тренировочные планы и народно-хозяйственные 
планы различаются не только по уровню стабильности-
изменчивости их объектов. Дело в том, что народно-
хозяйственные планы, как правило, охватывают почти все 
стороны экономики общества, а тренировочные планы 
охватывают всего лишь сам тренировочный процесс (в то 
время как для роста спортивного мастерства 
немаловажное значение имеют ещё и вопросы питания, 
отдыха, личной жизни и т.д.). Конечно, тренировочный 
процесс обычно является самой главной причиной роста
спортивных результатов и потому ориентироваться в 
прогнозах нужно в первую очередь именно на него - но 
разные слабые и неосновные влияния постепенно 
накапливаются, суммируются и смещают основной
вектор прогнозируемого процесса в непредсказуемую 
сторону. В народно-хозяйственных же планах обычно 
учитывается даже влияние второстепенных и 
третьестепенных факторов, и это, конечно, прибавляет 
народно-хозяйственным планам реалистичности.

Кроме того, народно-хозяйственные планы всегда строго
индивидуальны для каждой конкретной страны, в то время 
как планы, сфабрикованные профессионалами типа 
А.С.Медведева и компании - они типовые, стандартные. 
Причём иной раз стандартность долгосрочных планов 
оказывается доведённой до абсурда: например, свою
кандидатскую диссертацию А.С.Медведев защитил на тему 
девятилетнего типового плана превращения любого 
новичка в международника. О том, как относятся к 
медведевским типовым планам практикующие тренеры,
рассказал на страницах журнала "Олимпа" сам главный 
его редактор В.Салтыков, в прошлом тренер. Во время 
подготовки к Олимпиаде-88 в Сеуле участник сборной 
СССР Фёдор Касапу предъявлял Медведеву, который был 
тогда главным тренером, фальшивый дневник с якобы
отработанной по медведевским планам нагрузкой, а 
реальную, фактически выполненную работу записывал в 
другом дневнике, и работа эта велась, конечно, по 
планам личного тренера Ф.Касапу.

Кстати, неприятность ситуации с долгосрочными 
тренировочными планами заключается не только в том, 
что после выполнения этих планов обещанная прибавка в 
результатах может так и не воспоследовать, но ещё в 
том, что план и сам по себе может оказаться 
непосильным для спортсмена - чисто физически. Выход из
данного положения тренеры обычно находят в том, что 
нарочно, заведомо занижают в планах нагрузки - и тогда 
эти планы, разумеется, сразу же делаются выполнимыми. 
Однако тут, естественно, приходит новая беда: 
хронически недостаточные нагрузки не способствуют 
росту результатов, ибо для роста результатов 
тренироваться надо на пределе (сие, конечно, вовсе не 
означает, что на всех тренировках следует лезть именно 
на предельные, на лучшие для себя веса - во-первых, в 
некотором количестве нужны и чисто поддерживающие 
тренировки, а во-вторых, после хорошей нагрузки в 
условиях неполной восстановленности околопредельной 
становится уже и заметно меньшая нагрузка).

Большую неясность с объёмами планируемой нагрузки 
привнесло появление стероидов. Захимиченный и чистый 
спортсмены весьма заметно отличаются друг от друга как 
по работоспособности на тренировке, так и по 
способности восстанавливаться после тренировки
(например, известный болгарский штангист чемпион 
Олимпиады-80 Янко Русев, судя по всему, химичившийся 
как зверь, не снижал тренировочных нагрузок даже перед 
самыми ответственными соревнованиями, а от лямок, 
которые он почти не снимал на тренировках, поскольку 
постоянно работал с околопредельными весами, у него на 
коже запястий образовались толстые жёлтые опоясывающие 
мозоли). Те нагрузки, которые были выявлены как 
среднестатистические для атлетов достероидной эры, 
оказались чрезвычайно заниженными для захимиченных 
спортсменов. Сегодня, когда борьба с допингом в спорте 
приобрела особую ожесточённость, спортсменам высокого 
класса приходится постоянно крутиться, ловчить, то 
химичиться, то очищаться - и соответственно, постоянно 
менять общие объёмы нагрузок, что, безусловно, ещё 
больше усложняет составление эффективных долгосрочных 
планов для этих спортсменов.

Кроме того, если верить современной концепции
планостроительства, то расчёт тренировочных нагрузок 
должен вестись в слишком уж усреднённых показателях. В 
расчёте нагрузок у Медведева и иже с ним всё сводится 
к КПШ (количеству подъёмов штанги) и к средней 
интенсивности тренировки. Медведевцы не делают
никакого различия между, например, такими 
упражнениями, как жим из-за головы и приседание со 
штангой на плечах - пятьдесят килограммов жима из-за 
головы у них без разбору плюсуются с двумястами 
килограммами в приседании, и полученное среднее
арифметическое предлагается считать величиной, 
отражающей интенсивность тренировки. Конечно, какую-то 
определённость в эту ситуацию вносит указание на 
рекомендуемые соотношения упражнений разных типов 
(жимовых, классических, вспомогательных), но на
практике, увы, довольно часто встречаются атлеты, 
совершенно не использующие либо жимовые упражнения, 
либо приседания, либо тяги, и тогда встаёт вопрос: как 
быть с планированием нагрузок для этих спортсменов? 
Какие упражнения и в каких пропорциях должны, по 
мнению плановиков, забрать на себя долю неиспользуемых 
приседаний или тяг? Конечно, плановикам лучше было бы 
изначально вести речь о нагрузках именно в отдельных 
типах упражнений, но такой подход очень сильно 
усложнил бы планирование, на порядок бы утяжелил 
задачу планостроителей - чего они, естественно, 
всячески стремятся избегнуть. Поэтому-то современное 
долгосрочное планирование тренировочных нагрузок и 
ведётся практически на глазок и наобум: нагрузка 
одного характера без проблем замещается на нагрузку 
другого характера, объёмы разных недель меняются 
местами и т.д. - а конечный продукт, тем не менее, 
выдаётся широкой публике за нечто высокомудрое, за 
достижение передовейших научных технологий. Разумеется,
наивная публика своей реакцией обычно нисколько не 
разочаровывает плановиков - она простодушно и свято 
верует, что тренирующий эффект авторитетного плана 
проистекает именно от глубоко продуманной и ювелирно 
выверенной последовательности строго и научно 
отдозированных упражнений.

Тем не менее, несмотря на все вышеописанные недостатки 
планов и современных подходов к их построению, 
тренерам всё же постоянно приходится прибегать к 
помощи планов (но, разумеется, не катастрофически 
долгосрочных). Сие происходит по той простой причине, 
что у тренеров не хватает возможностей следить сразу 
за всеми своими воспитанниками, для большинства 
которых тренеры и вынуждены писать планы (конечно, 
более-менее нормальные тренеры даже не пытаются 
повелевать будущим, отстоящим от них далее, чем на 
один-два месяца). В условиях пониженного контроля за 
воспитанниками планы в определённой мере заменяют 
живых тренеров и понуждают атлетов быть более 
систематичными, дисциплинированными, застрахованными 
от рискованных нагрузок. Таким образом, идея 
планирования нагрузок сама по себе вовсе не пуста, не 
абсурдна - до абсурда её доводят лишь некоторые лихие 
и пустые головы из числа наиболее видных деятелей 
спортивной науки.

Для составления более или менее реального плана по 
современным канонам надо всё-таки хотя бы 
приблизительно знать возможности спортсмена. Допустим, 
предыдущими наблюдениями выявлено, что
атлет-троеборец нормально переносит нагрузки объёмом 
30 тонн в неделю. Допустим также, что лучшие 
результаты у него такие (без экипировки): присед - 
170 кг; жим - 110 кг; тяга - 175 кг.

Количество подходов должно в плане распределяться 
примерно так: 40% - на жимовые упражнения и 60% - на 
приседания и тяги. Средний вес штанги (интенсивность 
тренировки) должен составлять 22-25% от суммы 
троеборья. Для простоты разминочные, подводящие к 
тренировочной нагрузке подходы у нас считаться не 
будут, зато будут считаться подходы "заминочные".

Стало быть, берём бумагу, карандаш и калькулятор и 
пишем от балды: нагрузка первого дня - 8 тонн, 
второго - 4 тонны, третьего - 6 тонн, четвёртого - 
5 тонн, пятого - 7 тонн. (Таким образом, величина 
нагрузки у нас, как и положено, меняется день ото 
дня.) Два дня атлет у нас будет отдыхать - то ли 
подряд, то ли с перерывом. Нагрузка последующих недель 
может быть слегка (на 10-15%) увеличена или уменьшена -
 в зависимости от близости соревнований.

Теперь для примера составим план первого дня 
тренировок. Нам нужно уложиться в 8 тонн. Всего 
упражнений должно быть 5-7. Пишем:


1) Приседания

  140                       120
5 --- - это 2100 кг, плюс 2 --- - это ещё 960 кг.
   3                         4

Осталось набрать ещё почти 5 тонн. Сейчас наберём.

2) Жим лёжа

  90                           75
5 -- - это ещё 1800 кг, плюс 2 -- - это ещё 900 кг.
   4                            6

Осталось набрать всего 2240 кг. Присоединяем тяги.

3) Тяга становая

  160                      130
3 --- - это 960 кг, плюс 3 --- - это ещё 1560 кг.
   2                        4

Ага, у нас перебор. Нужно было набрать 2240 кг, а мы 
набрали 2520 кг. Кроме того, число упражнений у нас 
всего три, а должно было быть, как минимум, пять. 
Кроме того, число подходов в жиме (7) составляет у нас 
не 40% от общего числа подходов (20), а только 35%.

Ладно, отнимем по два подхода и от приседаний, и от 
тяг, и от жима лёжа. Это значит, что общая нагрузка 
уменьшится на 2550 кг. Общая нагрузка, стала, таким 
образом, 5730 кг. Присобачиваем к нашему исправленному 
плану наклоны со штангой на спине при прямых ногах. 
Тоже полезное упражнение.

4) Наклоны со штангой на спине

  80                      70
3 -- - это 960 кг, плюс 2 -- - это ещё 560 кг.
   4                       4

Общее число подходов стало девятнадцать и нам осталось 
набрать всего 750 кг. Сделаем это при помощи жимов 
лёжа узким хватом. Если мы сделаем это за 4-5 
подходов, то соотношение жимовых подходов к их
общему числу станет равным 39-41%.

5) Жим лёжа узким хватом

  65                    55
3 -- - это 585 кг, плюс -- - это как раз недостающие 
   3                     3

165 кг.

Итоговый план выглядит так:

1) Приседания: 140 на 3 раза в четырёх подходах, 120 
на 4 в одном;

2) Жим лёжа: 90 на 4 раза в четырёх подходах, 75 на 6 
в одном;

3) Тяга: 160 на 2 раза в двух подходах, 130 на 4 в 
двух;

4) Наклоны: 80 на 4 раза в трёх подходах, 70 на четыре 
в двух;

5) Жим узким хватом: 65 на 3 раза в трёх подходах, 55 
на 3 в одном.

Как раз 8 тонн. Такая точность, разумеется, вовсе не 
обязательна - нагрузке можно позволить "гулять" в 
пределах двухсот-трёхсот килограммов.

А вот что действительно важно, с точки зрения 
медведевцев, так это средняя интенсивность тренировки. 
Средняя величина нагрузки должна, как отмечалось, 
составлять за тренировку 22-25%.

Сумма троеборья у нас 170+110+175 = 455 кг. А общее 
количество подъёмов в нашей восьмитонной тренировке - 
82. Делим 8000 на 82 и получаем средний тренировочный 
вес: 97,5 кг. Что составляет 21,5% от 455 кг. У нас 
получилось довольно близко к идеалу. И всего со 
второго раза. Если бы было больше приседаний и тяг, то 
интенсивность нашего плана как раз бы вписалась в 
промежуток между двадцатью двумя и двадцатью
пятью процентами.

По тому же самому принципу - основную нагрузку 
обеспечиваем базовыми упражнениями, а недостающее 
добираем всякой экзотикой - можно наклепать ещё 
сколько угодно тренировочных дней с заданной
нагрузкой. Упражнений для этого масса: среди жимовых - 
жимы узким хватом ото лба, разводки с дисками от 
штанги, жимы с задержками в мёртвой точке и на груди, 
жимы от низа груди и от ключиц, жимы на скамье со 
слегка изменённым наклоном и т.д.; среди тяг - тяги с
постановкой ног на разной ширине, тяга с плинтов, тяга 
стоя на подставке, наклоны через козла с отягощением, 
тяги со всевозможными остановками, тяги только до 
колен; среди приседаний - жимы ногами в станке, выпады 
на одной ноге, восхождения на плинт, приседания с 
задержками внизу или в мёртвой точке, катание штанги 
по стене стоя пятками на брусе (это когда охота 
травмировать колени), приседания с различными 
разворотами и расстановкой ступней, полуприседы со 
сверхпредельным весом и т.д. Из перечисленных 
упражнений всегда можно найти что-нибудь подходящее по 
интенсивности под нужды добирания общей нагрузки до 
заданной величины.

Но надо ли писать подобные планы для себя - вот 
вопрос. По-моему - не надо. Для себя надо действовать 
не от балды, надо прислушиваться к своим текущим 
ощущениям и именно в соответствии с ними назначать 
себе нагрузку. И, разумеется, по горячим следам 
записывать её, а также и все свои ощущения в дневник - 
чтобы затем была возможность всё анализировать и 
делать обоснованные выводы о своих способностях. 

Повторяю, Лев: если есть возможность непосредственно 
следить за атлетом - следите за ним, не бросайте его 
на произвол "балды" долгосрочного плана.
 

Просмотр всех сообщений по данной теме
Полный список

Тема Автор Дата
Научно обоснованный подход к тренингу Лев Талья 25/01/2002 10:20
Re: Научно обоснованный подход к тренингу Составитель 09/02/2002 15:46
Re: Научно обоснованный подход к тренингу Лев Талья 09/02/2002 15:57
Re: Научно обоснованный подход к тренингу Составитель 09/02/2002 16:03
В продолжение прошлых вопросов Лев Талья 09/02/2002 16:08
О формировании долгосрочных тренировочных планов Составитель 09/02/2002 16:27
Re: Научно обоснованный подход к тренингу Игорь 15/09/2004 08:12
Рассказ об Олеге Хромушине Составитель 20/09/2004 21:15


   ,  
Weightlifting database Weightlifting database