Тема: Re: Научно обоснованный подход к тренингу
Автор: Составитель
Дата: 09/02/2002 16:03
 
Уважаемый Лев, я даже и не думал написать в своём 
ответе Вам что-то принципиально новое, что-то такое, 
чего бы читатель никогда не "встречал" - для публикации
чего-либо хоть в небольшой степени нового (или хотя бы 
просто не общепринятого) у меня предназначен не раздел 
"Переписка", а сами страницы сайта.

Отдыхать после средней по утомительности тренировки 
среднему по физической подготовленности атлету, 
имеющему средние физические таланты и средние 
возможности обеспечить себе восстановление, надо, на 
мой взгляд, в среднем около двух суток. В свою 
очередь, после действительно максимальной по 
утомительности тренировки (я, например, однажды без 
всякой предварительной подготовки на спор присел без 
отягощения 500 раз и потом две недели еле передвигал 
ноги) такому атлету отдыхать, возможно, придётся 
неделю. А вот уникальным по своим физическим 
способностям атлетам (каковыми являются, например, 
члены сборных разных стран), которые, к тому же, не 
пашут на заводах, а только качаются, и которые, к тому 
же, захимичены по самое некуда, тренироваться можно и 
по два-три раза в день. 

Как видите, уважаемый Лев, однозначного ответа на Ваш 
первый вопрос ("Сколько же времени необходимо отдыхать 
после тренировки?"), увы, нет. Поэтому для конкретного 
атлета наиболее продуктивным путём определения времени 
отдыха после привычных тренировок является ориентация 
на собственное самочувствие: если в результате 
выбранного сочетания нагрузок и отдыха не появилось 
каких-либо настораживающих признаков травм или 
переутомления - значит, нагрузка не чрезмерна. Если же 
выбранная нагрузка не приводит к выраженному 
послетренировочному утомлению - значит, она 
недостаточна. Вот между этими двумя показателями и 
надо балансировать. 

Те данные о периодах восстановления разных по величине 
мышц, которые я встречал в спецлитературе, были 
довольно противоречивыми и бездоказательными. Поэтому 
в рассуждениях на данную тему, как мне кажется, имеет 
смысл прибегнуть хотя бы к аналогии (которая, правда, 
всегда в той или иной степени хромает). 

Ещё, помнится, Д.Ятс, писал о том, что толчком к 
формированию его взглядов на правильный подход к 
тренировочному процессу послужили наблюдения за 
образованием мозолей на коже ладоней. Именно из этих 
наблюдений (не совсем точно, на мой взгляд, 
проведённых и проинтерпретированных) Ятс и вывел свои 
закономерности наращивания мышц. Найденную Ятсом 
аналогию с кожей можно использовать и для рассуждений 
о скорости восстановления разных по величине мышц. 

Какая из двух ссадины, у обоих из которых равная 
глубина, но разная площадь, заживает быстрее - 
маленькая или большая? Практика показывает, что 
маленькая. Многоклеточные организмы почему-то устроены 
так, что восстанавливают свои кожные повреждения не 
столько из глубины, сколько с краёв. То есть большая 
ссадина сначала делается средней ссадиной, потом 
маленькой ссадиной, а затем исчезает. Поэтому ответом 
на Ваш вопрос я склонен считать следующее утверждение: 
при равных уровнях разрушения (утомления) быстрее 
восстанавливаются маленькие мышцы. Но даже если я с 
этим ответом и ошибаюсь (а значит, применённая здесь 
аналогия не совсем верна), то нисколько не сомневаюсь 
в том, что маленькие мышцы в любом случае не должны 
отставать в скорости своего восстановления от больших. 

Ответ на третий Ваш вопрос ("Какое количество подходов 
на одно упражнение считается оптимальным?") начну 
цитатой из своего предыдущего сообщения: 

"...можно дать такой совет: к одному упражнению не 
должно быть большого числа подходов - три-пять и 
хватит. Но при всём при этом атлету надо помнить, что 
он обычно должен не уходить, а просто-таки бессильно 
уползать с тренировки. Таким образом, утомления как 
индикатора разрушения мышц нужно добиваться прежде 
всего выполнением упражнений до предела в каждом 
подходе - при общем большом наборе разнообразных 
упражнений и небольшом числе подходов. В отдельных 
случаях, утомления можно добиваться ещё и сокращением 
периодов отдыха между подходами." 

На всякий пожарный ещё раз уточню: все допредельные 
"подходы" в популярных среди качков "пирамидах" 
являются, в сущности, просто долгой специальной 
разминкой, а не собственно подходами. Нормальный, 
полноценно тренирующий, эффективно разрушающий мышцы 
подход к весу должен выполняться именно до предела. 
Помимо кратковременного полного, предельного утомления 
мышцы, индикатором которого является невозможность 
выполнить упражнение ещё на раз, имеет место и общее 
утомление мышцы, свидетельством которого является 
существенное падение либо её силы, либо её 
выносливости. Поэтому как только обнаруживается, что 
то упражнение, которое вначале можно было проделать, 
допустим, на шесть раз, теперь выполняется уже только 
на четыре или даже на три раза (обычно подобное 
происходит после трёх-пяти подходов), так это 
упражнение лучше будет оставить и перейти к 
упражнениям на другие группы мышц. Если же вдруг через 
какое-то время (допустим, через час) очень захочется 
вернуться к этому упражнению или к его вариации (а 
субъективным ощущениям иногда стоит доверять), то 
можно уступить своему желанию и поупражняться 
дополнительно. Но в целом лучше, на мой взгляд, 
"бомбить" до общей усталости организма разные мышцы - 
так вернее избежишь перетренированности и травм. Итак, 
как можно видеть, я придерживаюсь классических 
взглядов на уровень нагрузки, и тому есть причины. 

Мы с одним моим воспитанником некоторое время пробовали
увеличить результат в приседаниях со штангой на груди 
по системе "Мензера-Ятса" - то есть ограничивались на 
одном занятии всего лишь одним выжимавшим всю силу 
подходом. Как итог, мой воспитанник чувствовал себя 
весьма свежим, практически не утомлённым, а результат 
стоял как вкопанный. После месяца такого баловства 
(тренировки проводились трижды в неделю) мы перешли к 
нормально утомлявшим "многоподходным" нагрузкам, и 
результат сразу пошёл вверх. 

А вот долбить в одну точку из тренировки в тренировку, 
как это когда-то делал легендарный Пауль Андерсон, 
приседавший, как утверждают некоторые источники, до 
ста раз (повторений) ежедневно, среднему человеку 
можно очень недолго - даже если он умеренно захимичен. 
Меня, во всяком случае, и половина андерсоновской 
нормы - пятьдесят раз в 9-15 подходах - напрочь 
укатала как сивку всего за три месяца: беспрерывно 
болели и колени, и сухожилия квадрицепсов, и сухожилия 
ягодичных мышц (они, кстати, как оказалось, 
прикрепляются у нас не к задней части бёдер, а к их 
бокам). Правда, и результат в приседаниях сразу вырос 
с 155 кг до 200 кг. 

Отдыхать между подходами для тех, кто работает на силу 
и не применяет разогревающих растирок лучше всего в 
среднем: для мухачей - две минуты, для тяжей - три 
минуты. До истечения этих отрезков времени организм не 
успевает полноценно восстановиться для совершения 
максимального усилия и начинает приноравливаться к 
выработке выносливости, антагониста силы. При 
превышении же вышеуказанных лимитов времени начинается 
остывание мышц и возникает опасность травм. 

Если же речь идёт не о силовиках, а о билдерах, то 
промежутки между упражнениями можно существенно 
уменьшить, а то даже и вообще ликвидировать - если 
постоянно менять одно упражнение на другое. Выполнение 
без передышек, например, подъёма на бицепс вперемешку 
с французским жимом сразу раздувает руку на 2,5-3 см. 

Иное дело, если атлет использует жгучие растирки 
(типа "Финалгона"). Советские штангисты, впервые 
столкнувшись с американцами, были крайне удивлены тем, 
что последние совершенно не разминались (но, правда, с 
ходу заполняли зал запахами своих растирок). В своих 
весьма интересных воспоминаниях А.С.Медведев (Алексей 
Сидорович может писать и вполне нормально, если не 
пускается во все тяжкие ради стяжания лавров крутого 
учёного) рассказал, как был поражён, видя, что 
Андерсон до самого своего выхода на сцену 
переполненного публикой Зелёного театра, что в ЦПКО 
им. Горького, неподвижно пролежал на кушетке, чтобы 
затем просто-таки "разорвать" нашего чемпиона СССР 
среди тяжей. 

Впрочем, растирки, как показал Р.А.Хайруллин, всё же 
не обеспечивают такого полноценного разогрева мышц, 
как разминка. Но если нужно очень хорошо отдохнуть 
между подходами (допустим, на соревнованиях по силовым 
видам спорта), то можно и рискнуть применить не 
разминочные подходы, а растирки. 

Базовыми "на самом деле" являются те упражнения, 
которые в наибольшей степени соответствуют специфике 
атлета. Например, для армрестлера ни становая тяга, ни 
приседания никак не могут считаться "базовыми". Равным 
образом, не являются эти упражнения базовыми и для 
нормального штангиста: для него базовыми являются 
приседания со штангой на груди (а не на спине), а 
также тяги толчковые и рывковые (а не становые). 

Конечно, тут с ходу могут возникнуть возражения, что, 
мол, становые тяги и особенно приседания со штангой на 
спине полезны вообще всем на свете, и штангистам в том 
числе, и т.д. Однако подобные возражения - просто 
благоглупость. 

Расскажу по этому поводу один случай.

Как-то раз на первенстве Владимирской области по 
тяжёлой атлетике Валера Заботин, за несколько лет до 
описываемого случая работавший под международника, но 
к тому моменту уже бросивший серьёзные тренировки, 
выступал в категории 67,5 кг. 

- Что-то вы, вроде, как-то мало сегодня поднимаете... -
столкнувшись с Валерой после его первого подхода в 
дверях в разминочный зал, почтительно сказал я ему. 

- А чего тут особенно напрягаться, сегодня у меня 
соперников нет, - уверенно улыбнулся Валера. 

- Ну как же, - позволил себе выразить сомнения я, - 
вон тот парень, - я указал на жилистого молодого 
атлета, только что весьма технично поднявшего штангу, -
вырвал столько же, сколько и вы... 

Рывок был "коронкой" Заботина: на тренировках с виса с 
лямками он когда-то рвал всего лишь на пять 
килограммов меньше тогдашнего мирового рекорда Роберто 
Уррутиа (правда, на соревнованиях, с помоста и без 
лямок Валера рвал уже на десять-пятнадцать килограммов 
меньше - чем просто убивал наповал своих болельщиков, 
ожидавших, естественно, битвы с рекордом). 

- Столько же, сколько и я? - переспросил Валера. - А, 
это Витька... Ну, он ведь в рывке уже закончил, а у 
меня ещё два подхода в запасе... Нет, он много в сумме 
не наберёт... Даже камээса своего, наверное, не 
подтвердит... 

Предсказания Заботина вскоре полностью сбылись: 
жилистый молодой КМС по имени Витька проиграл ему 
вчистую. 

Так уж получилось, что с соревнований я уходил как раз 
с этим молодым камээсом. Разговор у нас зашёл об Олеге 
Хромушине, совершенно уникальном по способностям 
тяжелоатлете (но, к сожалению, так и не оправдавшем 
возлагавшихся на него всеобщих надежд - по причине не 
совсем спортивного образа жизни). 

- Представляете, Хромушин приседает на спине аж 260 кг,
- бурно восторгался я.

- И что же тут такого особенного? - пожал плечами 
молодой КМС. - Разве это о чём-нибудь говорит? Я вот, 
например, тоже приседаю 260... 

Я ошалело остановился и недоверчиво посмотрел на 
своего спутника. Неужели не врёт? Неужели этот 
худенький атлет, которого только что одной левой 
разуделал под орех бросивший тренировки Заботин, может 
присесть столько, сколько приседает легендарный 
Хромушин, у которого вместо ног домкраты? 

Как оказалось, молодой КМС по имени Витька мне не 
врал. Как оказалось, этот молодой КМС по тяжёлой 
атлетике по совместительству являлся ещё и чемпионом 
России и будущим чемпионом мира по пауэрлифтингу в 
весовой категории 67,5 кг Виктором Барановым. (В 
настоящее время В.Баранов перешёл категорию 75 кг и 
приседает уже 315-320 кг.) 

Так что, уважаемый Лев, базовые упражнения для каждой 
спортивной специализации - свои, и чем большего 
разнообразия требует эта специализация, тем больше у 
неё базовых упражнений. Например, число базовых 
упражнений для бодибилдинга никак не может 
ограничиваться двумя-тремя - жим, приседания и тяги 
дают очень специфическую, совершенно не билдерскую, не 
гармоничную внешность. Что там ни говори, а мужская 
красота - это вовсе не раздутые (пусть даже и от мышц) 
задница и бёдра, и грудные с огромными нижними 
пучками. Нет, мужская красота - это прежде всего 
широкие (из-за накачанных широчайших и дельт) плечи, 
объёмные руки, а также икры, которые толще, чем 
колени. 

Для лифтинга базовыми являются, конечно, только жим 
лёжа, приседание с штангой на плечах и становая тяга. 

Ну, а использовать базовые упражнения лучше всего в 
таких сочетаниях, которые приводят, как отмечалось, к 
хорошей, полноценной общей усталости.
 

Просмотр всех сообщений по данной теме
Полный список

Тема Автор Дата
Научно обоснованный подход к тренингу Лев Талья 25/01/2002 10:20
Re: Научно обоснованный подход к тренингу Составитель 09/02/2002 15:46
Re: Научно обоснованный подход к тренингу Лев Талья 09/02/2002 15:57
Re: Научно обоснованный подход к тренингу Составитель 09/02/2002 16:03
В продолжение прошлых вопросов Лев Талья 09/02/2002 16:08
О формировании долгосрочных тренировочных планов Составитель 09/02/2002 16:27
Re: Научно обоснованный подход к тренингу Игорь 15/09/2004 08:12
Рассказ об Олеге Хромушине Составитель 20/09/2004 21:15


Free counters!    ,  
Weightlifting database Weightlifting database