Моя старая гостевая книга бесследно исчезла ещё летом 
2001 года - вместе с обеспечивавшим её программную 
поддержку сайтом aparus.com. И я уже давно привык 
считать информацию этой книги безвозвратно утерянной. 
Однако на днях некто по имени Dima (dm@imail.ru) - 
огромное ему спасибо - любезно прислал мне файлы с 
полным содержанием моей старой пропажи. 

Из соображений скопидомства (не пропадать же 
нашим общим усилиям, потраченным на удары по кнопкам 
клавиатуры) я публикую здесь присланные тексты.

Где можно найти описание техники исполнения 
тяжелоатлетических упражнений (то есть жима, толчка, 
рывка)?

Уважаемый Сергей, если Вы имеете в виду какие-либо 
интернетовские источники, то единственное место, где в 
русскоязычном интернете имеется внятное и толковое 
описание техники выполнения рывка и толчка - это сайт 
Мовлади Абдулаева "Спорт в Чеченской Республике". 
Посмотрите там раздел "Методика Силовые виды спорта", 
подраздел "Тяжелая атлетика", подподраздел "Методика", 
статью "Техника выполнения тяжелоатлетических 
упражнений" (http://www.wsport.narod.ru/metod.htm).

Что же касается печатных изданий, то описания техники 
можно найти, например, в учебниках "Тяжёлая атлетика" 
издательства "Физкультура и спорт" за разные годы, в 
частности, в учебнике Н.И.Лучкина за 1956 г.; Божко 
(не помню за какой год); Родионова за 1967 г., и, 
наконец, в наиболее многочисленных и доступных 
учебниках под редакцией Аркадия Воробьёва. Кроме того, 
описание техники выполнения тяжелоатлетических 
движений можно найти в упоминаемых в статье моего 
сайта "О быстроте разгибания рук при толчке от груди" 
книгах Р.А.Романа и М.С.Шакирзянова "Рывок. Толчок" и 
Р.А.Романа "Тренировка тяжелоатлета". 

Здравствуйте. (К сожалению, не знаю Вашего имени.)

В процессе поиска информации о спортклубах в Казани я 
набрёл на Ваш сайт. Почитал и вижу, что Вы 
действительно понимаете то, о чём пишете. Штангистом 
мне, увы, становиться уже поздновато - мне 26 лет. Но 
я давно понял преимущества штанги в деле поддержания 
хорошей физ. формы и здоровья. Поэтому занимаюсь в 
зале чем-то вроде бодибилдинга с уклоном в силовое 
троеборье. К сожалению, спец. образования у меня нет, 
так что я вынужден пользоваться рекомендациями 
всевозможных "специалистов" от бодибилдинга - а их 
рассуждения порой бывают нелепее, чем выводы проф. 
Медведева. 

Соответственно, сегодня я ищу рациональный, научно 
обоснованный подход к тренингу. Не могли бы Вы 
подсказать мне литературу или что-либо ещё для 
понимания этой проблемы?

С уважением,

Лев 

Спасибо за вопрос, Лев. Надеюсь, что смогу 
удовлетворительно на него ответить (хотя формального 
образования по проблемам физического развития нет и у 
меня). 

Конкретную литературу о рациональном и научно 
обоснованном подходе к тренингу я назвать, к 
сожалению, сразу вот так не могу. Но, думаю, это и не 
страшно. В принципе, достаточно много сведений по 
вопросу о правильном, толковом подходе к тренировке 
раскидано по страницам, например, тех же 
бодибилдерских изданий ("Флекс", "Сила и красота" и 
т.п.). Конечно, под обложками этих изданий 
сосредоточено много и всякой невнятной и забавной 
ерунды, озаглавленной обычно по типу "А вот, качки, 
отпадный комплекс чемпиона N для чумового роста 
трицепсов", но то, что пишет, например, Ф.Хэтфилд - 
как правило, вполне научно и рационально, ибо прошло 
проверку достаточно широкой практикой. Ведь именно в 
соответствии максимально широкой практике (а не 
всевозможным беспочвенным фантазиям), собственно, и 
заключается научность. (Кстати, я, вообще-то, не имею 
абсолютно ничего против развязного стиля изложения а-ля
"Эй, чуваки, хотите добиться ломовой прухи?" 
Материалы, изложенные таким стилем, вполне могут быть 
научными, то есть достоверными. Обратным образом, 
разная иррациональная галиматья довольно часто 
скрывается за завесой из наукообразных терминов.) 

В принципе, правильный подход к тренировке с научной 
точки зрения весьма прост. (Впрочем, с научной точки 
зрения вообще всё просто: наука и нужна для того, 
чтобы упрощать наше восприятие действительности, то 
есть чтобы делать непонятное - понятным; этой 
особенности науки многие люди не знают и пребывают в 
убеждении, что наука - это что-то специально 
запутанное и доступное пониманию одних лишь 
высокомудрых профессоров. А на самом деле, повторяю, 
наука как раз всё распутывает - обычно, применяя 
познавательный приём под названием "анализ", то 
есть "расчленение", разбор. Это и позволяет разделять 
сложные, многокомпонентные, запутанные феномены на 
простые, единичные и понятные составляющие.) В 
представлениях о физических возможностях человека 
(например, о возможностях менять некоторые свойства 
его тела) нужно исходить из того, что все они вполне 
материальны и обусловлены биохимическим состоянием 
различных тканей тела. (То есть всякого рода 
концентрации, медитации, праны, чакры, мантры, сутры, 
биоэнергетика, энергия "чи" и пр. - это всё феномены 
или второстепенные, или же просто иллюзорные, 
высосанные из пальца.) 

Например, улучшение рельефа тела обеспечивается 
уменьшением толщины подкожной жировой клетчатки, то 
есть уменьшением количества жира под кожей. Повышение 
силы зависит от увеличения количества и толщины нитей 
сократительного белка миозина в волокнах мышц. Что же 
касается выносливости, то она зависит, во-первых, от 
количества так называемых "красных" волокон мышц, 
волокон, имеющих преимущественно аэробный обмен, во-
вторых, от развитости системы кровоснабжения мышц, то 
есть от количества и разветвлённости кровеносных 
сосудов, снабжающих мышцу питательными веществами и 
кислородом, а в-третьих, от запасов гликогена (или, 
как его ещё называют, "животного крахмала") в печени и 
в самих мышцах. Объём мышц обусловлен, во-первых, 
количеством и толщиной мышечных волокон, а во-вторых, 
опять-таки развитостью системы кровоснабжения, 
обеспечивающей "накачку", то есть увеличение объёма 
мышцы за счёт наполнения её кровью при определённой 
физической нагрузке. 

Всеми вышеуказанными биохимическими факторами - то 
есть количеством жира, а также толщиной, количеством, 
сократительной способностью нитей миозина, а также 
размерами запасов гликогена, а также развитостью 
кровяного русла - вполне можно управлять. Правильное 
управление этими факторами называется тренировкой, 
которая представляет собой, в сущности, процесс 
приспособления организма к тем или иным физическим 
нагрузкам и режиму питания. Живые существа устроены 
таким образом, что ткани их организмов могут 
достаточно эффективно приспосабливаться к разного рода 
неблагоприятным условиям - например, к голоданию, к 
интоксикации, к высокой физической нагрузке и т.д. 
Процесс наработки приспособленности, процесс 
натренировывания определённых физических качеств 
всегда состоит из двух стадий: стадии раздражения 
органа, или, если это касается конкретно мышцы, стадии 
ограниченного разрушения (когда в мышце идут так 
называемые "катаболические" процессы) - и стадии 
реакции тканей, или, если это касается конкретно 
мышцы, стадии восстановления (когда в мышце идут так 
называемые "анаболические" процессы). 

Как и у всякого дела, у тренировочного процесса есть 
ряд основополагающих принципов, которым желательно 
неуклонно следовать, иначе данный тренировочный 
процесс вообще не состоится как таковой. Первым 
принципом тренировок как правильного разрушения мышц 
можно, наверное, назвать принцип постепенного 
наращивания нагрузок. То есть тренировочный процесс 
должен быть по большому счёту построен так, чтобы с 
течением времени общие нагрузки более или менее 
постепенно нарастали. (Например, если общий месячный 
объём тренировок у атлета в первый год занятий 
составлял в среднем 100 тонн, то во второй год общий 
месячный объём должен стать несколько большим, 
положим, должен составить 120 тонн.) В общем, эти 
нагрузки не должны быть чрезмерными, не должны 
превышать возможности мышц, они должны быть для мышц 
привычными - по большому, повторяю, счёту. 

Вторым принципом тренировок можно назвать принцип 
неожиданности нагрузки, принцип "обмана" мышц. То есть 
тренировочный процесс должен быть построен так, чтобы 
конкретные нагрузки на последующих занятиях заметно 
отличались от конкретных нагрузок на предыдущих 
занятиях, чтобы эти новые нагрузки были бы для мышц 
всегда непривычными - непривычными как по количеству 
повторений, так и по величине нагрузки в этих 
повторениях. 

Два эти принципа, как может показаться на первый 
взгляд, полностью противоречат друг другу: 
действительно, с одной стороны, нагрузка всегда должна 
быть для мышц привычной, а с другой стороны, она 
всегда должна быть для них непривычной. Однако 
противоречие это мнимое и разрешается оно таким 
образом: в течение нескольких конкретных тренировок, 
от одной тренировки до другой тренировки для 
конкретной мышцы должно существовать относительно 
большое колебание нагрузки - но колебание это должно 
происходить в неких достаточно строго очерченных 
рамках. Например, колебание нагрузки может быть таким: 
некое упражнение на первой тренировке атлет делает в 
пяти подходах на шесть раз (на всякий случай 
уточню: "упражнение" - это общее название какого-либо 
однотипного, стандартного движения, например, жима 
лёжа, подтягивания, тяги с плинтов, подъёма на бицепс 
и т.д.; "раз" - это элементарная порция одного 
упражнения, одно конкретное движение, например, один 
подъём какого-либо снаряда; "подход" - это один или 
нескольких подъёмов, выполняемых за один присест, без 
отпускания снаряда) с весом, составляющим 70% от 
предельного, на следующей тренировке атлет делает два 
подхода на десять раз с 60%-ным весом, на следующей 
вообще не делает этого упражнения, то есть вообще не 
нагружает выбранные мышцы, на следующей тренировке 
делает три подхода на два раза с 90%-ным весом и т.д. 
Всё это, как можно заметить, происходит в достаточно 
чётких рамках - то есть вес здесь никогда не бывает 
больше предельного, а количество подходов не бывает 
больше такого, за превышением которого наступает 
переутомление. И эти достаточно чёткие рамки со 
временем должны расширяться, сообразно 
увеличивающемуся потенциалу тренируемых мышц. 

Третий принцип тренировки как правильного разрушения 
мышц можно сформулировать так: раз уж мышцы нужно 
разрушать, то делать это надо эффективно. То есть, с 
одной стороны, разрушение это должно быть максимально 
полным, а с другой - не приводить к травме или 
переутомлению. Конкретнее, атлет должен стремиться в 
каждом подходе выполнить упражнение до предела, до 
возможно более полного обессиливания мышцы - в то же 
самое время внимательно наблюдая за своим 
самочувствием, за ощущениями в позвоночнике, в 
связках, суставах, за тем, чтобы не возникало резких и 
непривычных болей в самих мышцах и т.д. В связи с чем 
можно дать такой совет: к одному упражнению не должно 
быть большого числа подходов: три-пять - и хватит. Но 
при всём при этом атлету надо помнить, что он обычно 
должен не уходить, а просто-таки бессильно уползать с 
тренировки. Таким образом, утомления как индикатора 
разрушения мышц нужно добиваться прежде всего 
выполнением упражнений до предела в каждом подходе - 
при общем большом наборе разнообразных упражнений и 
небольшом числе подходов. В отдельных случаях, 
утомления можно добиваться ещё и сокращением периодов 
отдыха между подходами. 

Четвёртым принципом тренировки как правильного 
разрушения мышц можно назвать подготовку мышц к 
нагрузке. То есть речь идёт о разминке или разогреве 
мышц, во время которых уменьшается вязкость мышц, 
повышается их температура и чувствительность, а также 
отзывчивость к воздействию управляющего нервного 
импульса, устанавливается изохронизм нервов и мышц, а 
за счёт расширения просвета капилляров улучшается 
снабжение мышц и связок питательными веществами и 
кислородом. Так как благодаря разминке повышается 
биохимическая активность, возбудимость и эластичность 
мышц, синхронизируются сокращения всех пучков одной и 
той же мышцы, то всё это ведёт к более равномерному 
распределению нагрузки на мышцу - что, понятно, 
помогает избегать травм. Помимо общей разминки (то 
есть общих, достаточно произвольных упражнений, 
главная цель которых - довести атлета до лёгкого пота) 
перед выполнением особо серьёзных упражнений нужно 
выполнять ещё и специальную разминку, то есть 
движения, имитирующие ожидаемую нагрузку. Например, 
если атлет решил сделать в приседаниях пять подходов 
на три раза со ста пятьюдесятью килограммами, то 
прежде чем подойти к данному запланированному весу, 
ему надо будет сделать ещё, как минимум, два подхода: 
один к весу, положим, в девяносто килограммов на шесть 
раз и второй к ста тридцати килограммам на три или 
четыре раза. 

Пятым принципом тренировки как процесса повышения 
результатов (у термина "тренировка" есть ведь и такое 
значение) является правильное питание. Для гурмана 
пища - источник удовольствия, для мышц же пища - 
стройматериал. Если много тренироваться и плохо есть, 
то это рано или поздно приведёт к перетренированности 
и травме. Чудес на свете не бывает, на подъёмах духа 
физическую форму наращивают только в сказках про 
кракатистов (кстати, документальные кадры интерьера 
квартиры Брюса Ли запечатлели целую комнату с 
тренажёрами и ещё небольшую полочку, уставленную 
банками со всевозможными фирменными восстановителями) -
 поэтому тренирующемуся атлету обязательно надо 
довольно много и качественно есть. То есть запихивать 
в себя приличное количество белков, углеводов, 
витаминов, солей, специальных восстановителей (то есть 
анаболиков, о которых я сейчас напишу подробнее) - 
причём в достаточно удобоваримой форме. А 
удобоваримость эта обеспечивается, в частности, 
обязательным наличием в еде так называемых пищевых 
волокон, наиболее распространённой формой которых 
является клетчатка - основной структурный материал 
большинства фруктов и овощей. 

Повышению эффективности приёма пищи способствуют 
анаболики (обычно путём понижения проницаемости 
клеточных мембран, что приводит к замедлению эвакуации 
из организма строительных материалов, к включению их в 
новый, дополнительный оборот). Термином "анаболики" 
обычно называют вещества и очень разной химической 
природы, и очень разной силы воздействия на организм - 
от слабеньких солей оротовой кислоты и витамина B 12 
до мощнейших стероидов. 

Понятно, что приём витаминов никого из нормальных 
людей не пугает; все бурные дискуссии возникают только 
по поводу вопроса: следует ли принимать именно 
наиболее мощные анаболики, то есть анаболики 
стероидной природы? Однозначного ответа на этот вопрос 
нет. Всё зависит здесь от продвинутости атлета. Если 
атлет - это просто пацанёнок, которому между курением 
сигареты и сосанием пивка шибанула в голову блажь 
маленько подкачаться, то от такого ухарца, конечно, 
будет лучше даже скрыть существование стероидов - или 
нарассказывать про них всякой жути. Но если атлет 
является человеком серьёзным, много лет не выпускающим 
штанги из рук и уже практически достигшим своего 
естественного физиологического предела, если 
дальнейшее наращивание нагрузок приводит у него уже не 
к приростам результатам, а к травмам, если его 
пищеварительная система уже не справляется с усвоением 
возросших объёмов питательных веществ и если его, 
вдобавок, психологически подавляют успехи занимающихся 
рядом захимиченных товарищей, то такому атлету просто 
необходимо начать принимать стероиды. Между двумя 
этими крайними ситуациями, конечно, имеется множество 
ситуаций промежуточных, и в них вопрос о применении 
стероидов надо решать в соответствии со здравым 
смыслом. (Разумеется, потреблять стероиды надо именно 
как лекарства - которыми они, вообще-то, и являются - 
а не как масло, которым кашу не испортишь.) 

Шестым принципом тренировки можно назвать соблюдение 
режима - то есть атлету надо достаточно много и 
регулярно спать и просто отдыхать, дабы дать организму 
возможность хорошо восстановиться перед следующим 
дозированным разрушением мышц. И вообще, атлету 
следует вести максимально размеренный и спокойный 
образ жизни. Всевозможные волнения и переживания 
хороши только в умеренных и приятных дозах. Неприятных 
доз волнения надо всячески избегать - это замедляет 
восстановление. 

Седьмым можно назвать принцип идентификации нагрузки - 
для того, чтобы понять, какую мышцу натренировывает 
(разрушает) данное заинтересовавшее атлета упражнение, 
этому атлету нужно просто ощупать у себя (или, если 
такое невозможно, то у какого-нибудь другого атлета) 
все подозреваемые мышцы во время выполнения этого 
упражнения - и выявить, какие точно мышцы тут 
напрягаются, становятся жёстче. Кроме того, о нагрузке 
на мышцу иногда можно судить и по послетренировочным 
болям в ней. 

Восьмым можно назвать принцип выбора нагрузки на 
основании следующей закономерности: преимущественно 
силу развивают такие нагрузки, с которыми до предела в 
одном подходе упражнение можно выполнить от одного до 
трёх раз; преимущественно объём развивают такие 
нагрузки, упражнение с которыми до предела можно 
выполнить от пяти до десяти раз, преимущественно 
выносливость и рельеф мускулатуры формируют такие 
нагрузки, упражнения с которыми до предела можно 
выполнять от пятнадцати до плюс бесконечности число 
раз. То есть здесь, повторюсь на всякий случай, важно 
подобрать именно такую нагрузку, с которой последнее 
по счёту повторение в подходе будет предельным. 
Надеюсь, понятно, что упражнения с нагрузками, 
позволяющими сделать промежуточные количества 
повторений, будут развивать также нечто промежуточное -
 частично силу плюс частично объём или же частично 
объём плюс частично выносливость. Только что описанные 
частные закономерности вполне естественно вытекают из 
следующей глобальной общей закономерности: "что 
тренируешь, то и будет натренировываться". Если нужно 
выработать силу, то есть способность к максимальному, 
пиковому напряжению (которое, понятно, можно проявить 
лишь однократно, ибо второе подряд напряжение будет 
уже явно не пиковым), то надо применять такие 
тренировочные методы, в процессе использования которых 
мышца будет привыкать к подобному однократному или 
близкому к однократному пиковому напряжению. Если же 
тренируется выносливость, то есть способность долго 
выносить напряжение, способность к долгому или 
многократному проявлению не предельных напряжений - то 
тогда и работать надо над привыканием именно к 
длительным и многократным нагрузкам и т.д. 

Девятым принципом тренировки является следующий: 
работать надо не только мышцами, но ещё и мозгами. То 
есть к делу следует подходить не бездумно, надеясь 
лишь на чужие мозги, а осознанно. Авторитетный и 
грамотный тренер - это очень хорошо, но не надо 
зачарованно смотреть ему в рот, не надо тупо надеяться 
только на комплексы, скомбинированные кем-то 
посторонним - следует ещё и самому думать о развитии 
своих физических возможностей и на основании 
собственных знаний самому подбирать или составлять 
комплексы упражнений. 

Десятый принцип несколько противоположен девятому - 
надеяться нужно не только на себя, на свой опыт, но 
ещё и на опыт других людей. К словам специалистов 
прислушиваться всё-таки нужно (но, повторяю, не 
бездумно), ибо кое-каким вещам можно научиться только 
в процессе общения с другими людьми - например, только 
опытный тренер может обучить технике выполнения тех 
или иных сложных упражнений. 

Одиннадцатым принципом можно считать незабываемое 
изречение Рудольфа Плюкфельдера, лучшего нашего 
тренера по тяжёлой атлетике (кстати, ходят слухи, он 
по причине своей невостребованности в России работает 
теперь садовником в Германии): "тренировка заключается 
в подтягивании слабых мест". То есть нужно следить за 
гармонией, за правильным соотношением в развитии 
нужных мышц, связок, навыков и т.д. (ненужные же 
мышцы, понятно, нечего и развивать). 

Вот этим набором, пожалуй, и исчерпываются все 
тренировочные принципы. Вкратце повторю их: 

1. Общая привычность нагрузок и постепенное глобальное 
их повышение. 

2. Конкретная вариативность нагрузок, "обман" мышц, 
недопущение привыкания мышц к конкретным нагрузкам. 

3. Эффективность разрушения мышц, то есть нахождение 
золотой середины между полным выкладыванием в каждом 
подходе, умеренным количеством этих подходов и большим 
числом разнообразных упражнений. 

4. Обязательная подготовка мышц к нагрузке путём 
использования общей и специальной разминок. 

5. Правильное питание. 

6. Режим, отдых, спокойный образ жизни. 

7. Верное определение упражнения как источника 
нагрузки для мышцы. 

8. Верный выбор величины нагрузки - в зависимости от 
целей тренировки. 

9. Необходимость шевелить мозгами, думать самому. 

10. Необходимость критически учитывать опыт других 
атлетов. 

11. Необходимость ликвидировать в первую очередь 
именно слабые места. 

Повторяю: других принципов в подходе к тренингу - нет 
(по большому, естественно, счёту). Всё, что кем-то 
вдруг "обнаруживается", "открывается" сверх этих 
принципов - или ошибки, или вымысел, мистика. 
Например, "система" М.Мензера, которую, в частности, 
пропагандировал Д.Ятс - ошибка. Тренироваться надо всё-
таки как следует, а не стараться "как можно быстрее" 
ускакать из зала. Все успехи обоих упомянутых атлетов 
порождены вовсе не их "системой". (Кстати, и успехи-то 
эти, на мой взгляд, весьма незначительны - Мензер был 
каким-то полудохлым, был шагом назад по сравнению с 
Оливой и Шварценеггером, а у Ятса действительно 
заслуживающей внимания была одна лишь спина, которую 
он, судя по всему, как следует и качал. Бёдра же у 
Ятса были весьма невзрачными, а руки - вообще тонкими 
и уродливыми. Если бы я был судьёй на "Олимпии", то 
никогда не дал бы Ятсу при всей его замечательной 
спине и очень выпуклой, объёмной грудной клетке места 
выше десятого.) 

Равным образом, ошибочным является и мнение, например, 
Алексея Соловьёва, двукратного чемпиона мира в силовом 
троеборье, написавшего в статье "Как реально увеличить 
силовые показатели?" ("Мир силы", 2000 г., N 4, стр. 
15) следующее: 

"Кроме жима, который мы выполняем на соревнованиях и 
некоторых тренировках, существует масса дополнительных 
упражнений, без которых очень трудно рассчитывать на 
рост силы. Эти упражнения, или так 
называемые "подсобки", выполняются намного чаще чем 
базовый жим и служат общеукрепляющими для мышц и 
связок. "Подсобками" можно считать всевозможные жимы 
на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, 
французские жимы или отжимания на брусьях. Причём все 
эти упражнения должны выполняться на предельных 
весах..." 

Прежде всего, французский жим (то есть жим штанги из-
за головы узким хватом при поднятых вверх локтях), 
выполняемый с предельным или даже околопредельным 
весом никак не может быть общеукрепляющим "для мышц и 
связок" - напротив, локтевые связки у большинства 
людей тут как раз и полетят. Даже если локти у самого 
А.Соловьёва настолько прочны, что как-то ещё 
выдерживают такое над собой издевательство, то, став 
постарше, он их всё равно рано или поздно травмирует. 
Я, кстати, и сам очень любил французский жим - но 
только до поры до времени, то есть пока локти не 
начали непрестанно болеть. Кроме того, выполнять 
подсобные упражнения "намного чаще" чем базовые - 
значит, во-первых, терять время на развитие кучи 
всяких "непрофильных" мышц, а во-вторых, увеличивать 
за счёт роста этих мышц общий вес тела. То есть у 
вписанного в весовую категорию атлета разросшиеся 
второстепенные мышцы не будут давать возможности расти 
мышцам ведущим. 

Кстати, то, что увеличивать силовые результаты без 
применения всяких претендующих на роль главных 
тренировочных упражнений "подсобок", отнимающих 
до "трёх - четырёх недель тренировок", всё-таки вполне 
возможно, неплохо понимает и сам Алексей Соловьёв, 
поскольку в той же самой своей статье в разделе 
"Приседания со штангой" он написал, что, оказывается 

"В тренировке ног, направленной на увеличение силы, 
пауэрлифтёрам дополнительные упражнения не нужны". 

Алексею надо было просто немножко подумать, и тогда бы 
он пришёл к очевидному выводу, что приседания (то 
есть, фактически, жимы ногами тела со штангой) 
принципиально ничем не отличаются от жимов руками, а 
потому непомерные количества дополнительных упражнений 
не нужны и при тренировке жима лёжа. Так что 
тренировать жим лёжа надо в основном самим же жимом 
лёжа (разумеется, с определёнными вариациями нагрузок, 
ширины хвата и пути движения грифа). 

К мистическим представлениям об увеличении физических 
возможностей можно отнести уже упоминавшиеся выше 
всевозможные индийско-китайские штучки типа медитации 
и энергии "чи". Конечно, в обеих этих штучках есть и 
какая-то незначительная рациональная составляющая - и 
медитация, и энергия "чи", судя по всему, представляют 
собой обычный психологический настрой - но сторонники 
индокитайских "энергий" склонны рассматривать их как 
вполне объективно проявляемые феномены. 

К разряду мистики следует отнести и уверения Валентина 
Дикуля, что своих почти полутонных приседаний и тяг 
(кстати, были ли они на самом деле?) он достиг 
благодаря прокачке каких-то непонятных 
"вспомогательных" мышц, 

"...которые включены в движение, но непосредственно в 
нём не участвуют. Это происходит потому, что крупная и 
сильная группа мышц забирает на себя всю основную 
нагрузку, а все остальные мышцы не работают так 
интенсивно. Это во-первых. Во-вторых, выполняя 
движение, я стараюсь оптимально расположить центр 
тяжести, например, штанги ближе к центру оси самого 
тела. То есть это будет звучать так - правильное 
выполнение последовательного движения. Но чтобы это 
сделать, я каждое движение отрабатываю на большом 
смещении от оси, то есть сначала я вырабатываю силу, а 
только потом технику, доведённую впоследствии до 
автоматизма" ("Мир силы", 2000 г., N 3, стр. 26). 

Как можно видеть, по мнению Дикуля, сначала нужно 
вырабатывать какую-то общую, не привязанную к 
конкретному движению силу и уже только потом начинать 
вырабатывать силу специфическую. То, что это старое, 
допотопное заблуждение ведёт просто к потере 
драгоценного тренировочного времени, уже давно 
доказано в достоверных и всесторонних экспериментах с 
использование контрольных групп - например, в 
эксперименте с учащимися ленинградской школы 
олимпийского резерва. Напускание же Дикулём жути 
насчёт того, что, мол, 

"...в тяге задействовано около 46 групп мышц... и как 
ни тренируйся, какие-то мышцы очень хорошо 
развиваются, а какие-то нет", 

а также его мудрствования насчёт того, что "крупная и 
сильная группа мышц забирает на себя всю основную 
нагрузку, а все остальные мышцы не работают так 
интенсивно" - это просто мистика, лженаука. Наука 
стремится обнаружить как раз основное, главное, 
ведущее - за счёт того, что отбрасывает массу всего 
второстепенного, лишь замутняющего сознание и 
затрудняющего восприятие своим мельтешением. Дикуль же 
специально акцентирует наше внимание на непомерной 
сложности любого движения - чтобы, видимо, просто 
навешать нам лапши на уши. 

Да, конечно, в тяжелоатлетических движениях участвуют 
сотни мышц - вплоть до мимических (я, например, под 
нагрузкой корчу такие рожи, что все со смеху валятся) -
 но разве от мимических мышц зависит что-либо 
существенное? Успех тех же, например, приседаний на 98-
99% зависит от работы именно основных разгибателей, а 
всякая мышечная мелочь заведует в приседаниях только 
сохранением равновесия, фиксацией позвонков и т.д. Так 
что не происходит совершенно никаких потерь от того, 
что "крупная и сильная группа мышц забирает на себя 
всю основную нагрузку, а все остальные мышцы не 
работают так интенсивно" - данное положение вещей 
совершенно нормально и его не надо суеверно пугаться. 

В общем, вместо того, чтобы пудрить людям мозги 
россказнями о великом значении "вспомогательных" мышц, 
Валентину Ивановичу лучше было бы поведать 
заинтересованной общественности о том, сколько он съел 
химии (от которой у него, судя по всему, и 
образовались камни в почках), а также почему он всё 
никак не может выполнить свои торжественные обещания 
поразить нас своими результатами на нормальных 
соревнованиях, а не перед телекамерами лопоухих 
журналистов. 

************* 

Уж не знаю, Лев, хватило ли у Вас терпения дочитать до 
конца всю эту мою писанину - а если хватило, то нашли 
ли в ней хоть что-нибудь полезное... Буду надеяться, 
что нашли, то есть что моё сочинение оказалось хотя бы 
немного похожим на упомянутое Вами "что-либо" для 
понимания проблемы правильного подхода к увеличению 
физических возможностей.

Спасибо за столь полный ответ.

Если честно, то всё это я уже понемногу встречал в 
статьях и книгах, но никак не мог остановиться на чём-
то. Всё искал цельную систему или теорию. Но теперь я 
с Вами полностью согласен. Видимо, что-либо новое в 
одночасье не возникает. И все заявления о том, что всё 
предыдущее неправильно - безосновательны.

Поэтому я хотел бы уточнить все наиболее важные и 
известные принципы. Для меня остаются открытыми 
вопросы:

1. Сколько же времени необходимо отдыхать после 
тренировки?

2. Зависит ли время восстановления от того, какая это 
мышца?

3. Какое количество подходов на одно упражнение 
считается оптимальным?

4. Какое время требуется для отдыха между подходами?

Ещё интересно следующее: какие упражнения являются на 
самом деле базовыми? В каких сочетаниях их лучше 
использовать?

Пока всё.

С уважением,

Лев

Уважаемый Лев, я даже и не думал написать в своём 
ответе Вам что-то принципиально новое, что-то такое, 
чего бы читатель никогда не "встречал" - для публикации
чего-либо хоть в небольшой степени нового (или хотя бы 
просто не общепринятого) у меня предназначен не раздел 
"Переписка", а сами страницы сайта.

Отдыхать после средней по утомительности тренировки 
среднему по физической подготовленности атлету, 
имеющему средние физические таланты и средние 
возможности обеспечить себе восстановление, надо, на 
мой взгляд, в среднем около двух суток. В свою 
очередь, после действительно максимальной по 
утомительности тренировки (я, например, однажды без 
всякой предварительной подготовки на спор присел без 
отягощения 500 раз и потом две недели еле передвигал 
ноги) такому атлету отдыхать, возможно, придётся 
неделю. А вот уникальным по своим физическим 
способностям атлетам (каковыми являются, например, 
члены сборных разных стран), которые, к тому же, не 
пашут на заводах, а только качаются, и которые, к тому 
же, захимичены по самое некуда, тренироваться можно и 
по два-три раза в день. 

Как видите, уважаемый Лев, однозначного ответа на Ваш 
первый вопрос ("Сколько же времени необходимо отдыхать 
после тренировки?"), увы, нет. Поэтому для конкретного 
атлета наиболее продуктивным путём определения времени 
отдыха после привычных тренировок является ориентация 
на собственное самочувствие: если в результате 
выбранного сочетания нагрузок и отдыха не появилось 
каких-либо настораживающих признаков травм или 
переутомления - значит, нагрузка не чрезмерна. Если же 
выбранная нагрузка не приводит к выраженному 
послетренировочному утомлению - значит, она 
недостаточна. Вот между этими двумя показателями и 
надо балансировать. 

Те данные о периодах восстановления разных по величине 
мышц, которые я встречал в спецлитературе, были 
довольно противоречивыми и бездоказательными. Поэтому 
в рассуждениях на данную тему, как мне кажется, имеет 
смысл прибегнуть хотя бы к аналогии (которая, правда, 
всегда в той или иной степени хромает). 

Ещё, помнится, Д.Ятс, писал о том, что толчком к 
формированию его взглядов на правильный подход к 
тренировочному процессу послужили наблюдения за 
образованием мозолей на коже ладоней. Именно из этих 
наблюдений (не совсем точно, на мой взгляд, 
проведённых и проинтерпретированных) Ятс и вывел свои 
закономерности наращивания мышц. Найденную Ятсом 
аналогию с кожей можно использовать и для рассуждений 
о скорости восстановления разных по величине мышц. 

Какая из двух ссадины, у обоих из которых равная 
глубина, но разная площадь, заживает быстрее - 
маленькая или большая? Практика показывает, что 
маленькая. Многоклеточные организмы почему-то устроены 
так, что восстанавливают свои кожные повреждения не 
столько из глубины, сколько с краёв. То есть большая 
ссадина сначала делается средней ссадиной, потом 
маленькой ссадиной, а затем исчезает. Поэтому ответом 
на Ваш вопрос я склонен считать следующее утверждение: 
при равных уровнях разрушения (утомления) быстрее 
восстанавливаются маленькие мышцы. Но даже если я с 
этим ответом и ошибаюсь (а значит, применённая здесь 
аналогия не совсем верна), то нисколько не сомневаюсь 
в том, что маленькие мышцы в любом случае не должны 
отставать в скорости своего восстановления от больших. 

Ответ на третий Ваш вопрос ("Какое количество подходов 
на одно упражнение считается оптимальным?") начну 
цитатой из своего предыдущего сообщения: 

"...можно дать такой совет: к одному упражнению не 
должно быть большого числа подходов - три-пять и 
хватит. Но при всём при этом атлету надо помнить, что 
он обычно должен не уходить, а просто-таки бессильно 
уползать с тренировки. Таким образом, утомления как 
индикатора разрушения мышц нужно добиваться прежде 
всего выполнением упражнений до предела в каждом 
подходе - при общем большом наборе разнообразных 
упражнений и небольшом числе подходов. В отдельных 
случаях, утомления можно добиваться ещё и сокращением 
периодов отдыха между подходами." 

На всякий пожарный ещё раз уточню: все допредельные 
"подходы" в популярных среди качков "пирамидах" 
являются, в сущности, просто долгой специальной 
разминкой, а не собственно подходами. Нормальный, 
полноценно тренирующий, эффективно разрушающий мышцы 
подход к весу должен выполняться именно до предела. 
Помимо кратковременного полного, предельного утомления 
мышцы, индикатором которого является невозможность 
выполнить упражнение ещё на раз, имеет место и общее 
утомление мышцы, свидетельством которого является 
существенное падение либо её силы, либо её 
выносливости. Поэтому как только обнаруживается, что 
то упражнение, которое вначале можно было проделать, 
допустим, на шесть раз, теперь выполняется уже только 
на четыре или даже на три раза (обычно подобное 
происходит после трёх-пяти подходов), так это 
упражнение лучше будет оставить и перейти к 
упражнениям на другие группы мышц. Если же вдруг через 
какое-то время (допустим, через час) очень захочется 
вернуться к этому упражнению или к его вариации (а 
субъективным ощущениям иногда стоит доверять), то 
можно уступить своему желанию и поупражняться 
дополнительно. Но в целом лучше, на мой взгляд, 
"бомбить" до общей усталости организма разные мышцы - 
так вернее избежишь перетренированности и травм. Итак, 
как можно видеть, я придерживаюсь классических 
взглядов на уровень нагрузки, и тому есть причины. 

Мы с одним моим воспитанником некоторое время пробовали
увеличить результат в приседаниях со штангой на груди 
по системе "Мензера-Ятса" - то есть ограничивались на 
одном занятии всего лишь одним выжимавшим всю силу 
подходом. Как итог, мой воспитанник чувствовал себя 
весьма свежим, практически не утомлённым, а результат 
стоял как вкопанный. После месяца такого баловства 
(тренировки проводились трижды в неделю) мы перешли к 
нормально утомлявшим "многоподходным" нагрузкам, и 
результат сразу пошёл вверх. 

А вот долбить в одну точку из тренировки в тренировку, 
как это когда-то делал легендарный Пауль Андерсон, 
приседавший, как утверждают некоторые источники, до 
ста раз (повторений) ежедневно, среднему человеку 
можно очень недолго - даже если он умеренно захимичен. 
Меня, во всяком случае, и половина андерсоновской 
нормы - пятьдесят раз в 9-15 подходах - напрочь 
укатала как сивку всего за три месяца: беспрерывно 
болели и колени, и сухожилия квадрицепсов, и сухожилия 
ягодичных мышц (они, кстати, как оказалось, 
прикрепляются у нас не к задней части бёдер, а к их 
бокам). Правда, и результат в приседаниях сразу вырос 
с 155 кг до 200 кг. 

Отдыхать между подходами для тех, кто работает на силу 
и не применяет разогревающих растирок лучше всего в 
среднем: для мухачей - две минуты, для тяжей - три 
минуты. До истечения этих отрезков времени организм не 
успевает полноценно восстановиться для совершения 
максимального усилия и начинает приноравливаться к 
выработке выносливости, антагониста силы. При 
превышении же вышеуказанных лимитов времени начинается 
остывание мышц и возникает опасность травм. 

Если же речь идёт не о силовиках, а о билдерах, то 
промежутки между упражнениями можно существенно 
уменьшить, а то даже и вообще ликвидировать - если 
постоянно менять одно упражнение на другое. Выполнение 
без передышек, например, подъёма на бицепс вперемешку 
с французским жимом сразу раздувает руку на 2,5-3 см. 

Иное дело, если атлет использует жгучие растирки 
(типа "Финалгона"). Советские штангисты, впервые 
столкнувшись с американцами, были крайне удивлены тем, 
что последние совершенно не разминались (но, правда, с 
ходу заполняли зал запахами своих растирок). В своих 
весьма интересных воспоминаниях А.С.Медведев (Алексей 
Сидорович может писать и вполне нормально, если не 
пускается во все тяжкие ради стяжания лавров крутого 
учёного) рассказал, как был поражён, видя, что 
Андерсон до самого своего выхода на сцену 
переполненного публикой Зелёного театра, что в ЦПКО 
им. Горького, неподвижно пролежал на кушетке, чтобы 
затем просто-таки "разорвать" нашего чемпиона СССР 
среди тяжей. 

Впрочем, растирки, как показал Р.А.Хайруллин, всё же 
не обеспечивают такого полноценного разогрева мышц, 
как разминка. Но если нужно очень хорошо отдохнуть 
между подходами (допустим, на соревнованиях по силовым 
видам спорта), то можно и рискнуть применить не 
разминочные подходы, а растирки. 

Базовыми "на самом деле" являются те упражнения, 
которые в наибольшей степени соответствуют специфике 
атлета. Например, для армрестлера ни становая тяга, ни 
приседания никак не могут считаться "базовыми". Равным 
образом, не являются эти упражнения базовыми и для 
нормального штангиста: для него базовыми являются 
приседания со штангой на груди (а не на спине), а 
также тяги толчковые и рывковые (а не становые). 

Конечно, тут с ходу могут возникнуть возражения, что, 
мол, становые тяги и особенно приседания со штангой на 
спине полезны вообще всем на свете, и штангистам в том 
числе, и т.д. Однако подобные возражения - просто 
благоглупость. 

Расскажу по этому поводу один случай.

Как-то раз на первенстве Владимирской области по 
тяжёлой атлетике Валера Заботин, за несколько лет до 
описываемого случая работавший под международника, но 
к тому моменту уже бросивший серьёзные тренировки, 
выступал в категории 67,5 кг. 

- Что-то вы, вроде, как-то мало сегодня поднимаете... -
столкнувшись с Валерой после его первого подхода в 
дверях в разминочный зал, почтительно сказал я ему. 

- А чего тут особенно напрягаться, сегодня у меня 
соперников нет, - уверенно улыбнулся Валера. 

- Ну как же, - позволил себе выразить сомнения я, - 
вон тот парень, - я указал на жилистого молодого 
атлета, только что весьма технично поднявшего штангу, -
вырвал столько же, сколько и вы... 

Рывок был "коронкой" Заботина: на тренировках с виса с 
лямками он когда-то рвал всего лишь на пять 
килограммов меньше тогдашнего мирового рекорда Роберто 
Уррутиа (правда, на соревнованиях, с помоста и без 
лямок Валера рвал уже на десять-пятнадцать килограммов 
меньше - чем просто убивал наповал своих болельщиков, 
ожидавших, естественно, битвы с рекордом). 

- Столько же, сколько и я? - переспросил Валера. - А, 
это Витька... Ну, он ведь в рывке уже закончил, а у 
меня ещё два подхода в запасе... Нет, он много в сумме 
не наберёт... Даже камээса своего, наверное, не 
подтвердит... 

Предсказания Заботина вскоре полностью сбылись: 
жилистый молодой КМС по имени Витька проиграл ему 
вчистую. 

Так уж получилось, что с соревнований я уходил как раз 
с этим молодым камээсом. Разговор у нас зашёл об Олеге 
Хромушине, совершенно уникальном по способностям 
тяжелоатлете (но, к сожалению, так и не оправдавшем 
возлагавшихся на него всеобщих надежд - по причине не 
совсем спортивного образа жизни). 

- Представляете, Хромушин приседает на спине аж 260 кг,
- бурно восторгался я.

- И что же тут такого особенного? - пожал плечами 
молодой КМС. - Разве это о чём-нибудь говорит? Я вот, 
например, тоже приседаю 260... 

Я ошалело остановился и недоверчиво посмотрел на 
своего спутника. Неужели не врёт? Неужели этот 
худенький атлет, которого только что одной левой 
разуделал под орех бросивший тренировки Заботин, может 
присесть столько, сколько приседает легендарный 
Хромушин, у которого вместо ног домкраты? 

Как оказалось, молодой КМС по имени Витька мне не 
врал. Как оказалось, этот молодой КМС по тяжёлой 
атлетике по совместительству являлся ещё и чемпионом 
России и будущим чемпионом мира по пауэрлифтингу в 
весовой категории 67,5 кг Виктором Барановым. (В 
настоящее время В.Баранов перешёл категорию 75 кг и 
приседает уже 315-320 кг.) 

Так что, уважаемый Лев, базовые упражнения для каждой 
спортивной специализации - свои, и чем большего 
разнообразия требует эта специализация, тем больше у 
неё базовых упражнений. Например, число базовых 
упражнений для бодибилдинга никак не может 
ограничиваться двумя-тремя - жим, приседания и тяги 
дают очень специфическую, совершенно не билдерскую, не 
гармоничную внешность. Что там ни говори, а мужская 
красота - это вовсе не раздутые (пусть даже и от мышц) 
задница и бёдра, и грудные с огромными нижними 
пучками. Нет, мужская красота - это прежде всего 
широкие (из-за накачанных широчайших и дельт) плечи, 
объёмные руки, а также икры, которые толще, чем 
колени. 

Для лифтинга базовыми являются, конечно, только жим 
лёжа, приседание с штангой на плечах и становая тяга. 

Ну, а использовать базовые упражнения лучше всего в 
таких сочетаниях, которые приводят, как отмечалось, к 
хорошей, полноценной общей усталости.

У меня тут возник ещё один вопрос, по которому в моей 
литературе только белые пятна: как составить 
тренировочный цикл на весь год?

Для многих моих знакомых это весьма сложный вопрос. А 
рекомендации из журналов порой просто смешны.

Как этот вопрос решают в профессиональном спорте?

Здравствуйте, Лев. Свой ответ начну, как водится, с 
конца.

Профессионалы в деле формирования долгосрочных планов -
 а главным авторитетом в данном вопросе является не 
кто иной, как наш незабвенный профессор Медведев - 
обычно составляют эти планы в значительной степени 
просто от балды.

Конечно, составление долгосрочного плана 
профессионалами - это, с одной стороны, кропотливая 
работа, требующая больших трудовых затрат, а потому 
профессионалы требуют относиться к их деятельности
с пиететом и говорить о ней с придыханием. Однако, с 
другой стороны, работа по составлению долгосрочного 
плана весьма заурядна в смысле творческом (то есть это 
просто большой чисто механический труд) и в то же 
время часто довольно бестолкова по своим итогам - так 
что относиться к ней лучше всё-таки с должным 
скепсисом.

Лучшими годовыми планами для спортсменов являются, на 
мой взгляд, примерно такие: "Достичь к концу года 
двухсот килограммов в сумме троеборья". Или: "Достичь 
к концу года семисот килограммов в сумме двоеборья". 
Или: "Накачать к концу года бицепс до восьмидесяти 
одного с половиной сантиметра в обхвате". Планы эти
можно даже и не записывать, а просто держать в своей 
голове - ведь реальность исполнения планов от 
записывания нисколько не увеличивается. Равным 
образом, не влияет на реальность исполнения планов и 
подробное уточнение путей их достижения типа "в январе 
накачать бицепс на пять сантиметров, в феврале ещё на 
четыре, в марте ещё на семь с половиной" и т.д. 
Повторяю: даже наимаксимальнейшее уточнение нереальных 
планов нисколько не прибавляет им реалистичности.

Реалистичность - это и есть главная проблема, наиболее 
слабое место долгосрочных планов. За счёт чего 
достигается удовлетворительная реалистичность, 
например, народно-хозяйственных планов? Прежде всего, 
за счёт их краткосрочности, за счёт того, что они 
составляются на не слишком отдалённые (по масштабам 
существования страны, разумеется) промежутки времени. 
Если спортсмен как таковой существует всего лишь 
десять-пятнадцать лет (а затем исчезает, ибо человек 
не может быть спортсменом всю жизнь), то страна (как 
общественно-экономическое образование) с её хозяйством 
существует на протяжении нескольких сотен лет. Если 
среднестатистический спортсмен болеет (ведь, как 
известно, главный враг планирования, прогнозирования - 
это слабо предсказуемые и в то же время 
дестабилизирующие, разрушительные, нарушающие 
плавность течения прогнозируемого процесса феномены 
типа войн, болезней и т.п.) два раза в год и получает 
одну-две существенных травмы в год, то страна вступает 
в крупные войны в среднем три-четыре раза за
столетие и столько же раз испытывает значительные 
внутренние конфликты. Соответственно, один год 
спортсмена по уровню стабильности-изменчивости 
сопоставим с тридцатью-пятьюдесятью годами страны. А 
потому пятилетний народно-хозяйственный план для
страны соответствует примерно полутора-двухмесячному 
плану для спортсмена. То есть даже такой срок, как 
год, явно великоват для планирования будущих 
тренировок.

Впрочем, тренировочные планы и народно-хозяйственные 
планы различаются не только по уровню стабильности-
изменчивости их объектов. Дело в том, что народно-
хозяйственные планы, как правило, охватывают почти все 
стороны экономики общества, а тренировочные планы 
охватывают всего лишь сам тренировочный процесс (в то 
время как для роста спортивного мастерства 
немаловажное значение имеют ещё и вопросы питания, 
отдыха, личной жизни и т.д.). Конечно, тренировочный 
процесс обычно является самой главной причиной роста
спортивных результатов и потому ориентироваться в 
прогнозах нужно в первую очередь именно на него - но 
разные слабые и неосновные влияния постепенно 
накапливаются, суммируются и смещают основной
вектор прогнозируемого процесса в непредсказуемую 
сторону. В народно-хозяйственных же планах обычно 
учитывается даже влияние второстепенных и 
третьестепенных факторов, и это, конечно, прибавляет 
народно-хозяйственным планам реалистичности.

Кроме того, народно-хозяйственные планы всегда строго
индивидуальны для каждой конкретной страны, в то время 
как планы, сфабрикованные профессионалами типа 
А.С.Медведева и компании - они типовые, стандартные. 
Причём иной раз стандартность долгосрочных планов 
оказывается доведённой до абсурда: например, свою
кандидатскую диссертацию А.С.Медведев защитил на тему 
девятилетнего типового плана превращения любого 
новичка в международника. О том, как относятся к 
медведевским типовым планам практикующие тренеры,
рассказал на страницах журнала "Олимпа" сам главный 
его редактор В.Салтыков, в прошлом тренер. Во время 
подготовки к Олимпиаде-88 в Сеуле участник сборной 
СССР Фёдор Касапу предъявлял Медведеву, который был 
тогда главным тренером, фальшивый дневник с якобы
отработанной по медведевским планам нагрузкой, а 
реальную, фактически выполненную работу записывал в 
другом дневнике, и работа эта велась, конечно, по 
планам личного тренера Ф.Касапу.

Кстати, неприятность ситуации с долгосрочными 
тренировочными планами заключается не только в том, 
что после выполнения этих планов обещанная прибавка в 
результатах может так и не воспоследовать, но ещё в 
том, что план и сам по себе может оказаться 
непосильным для спортсмена - чисто физически. Выход из
данного положения тренеры обычно находят в том, что 
нарочно, заведомо занижают в планах нагрузки - и тогда 
эти планы, разумеется, сразу же делаются выполнимыми. 
Однако тут, естественно, приходит новая беда: 
хронически недостаточные нагрузки не способствуют 
росту результатов, ибо для роста результатов 
тренироваться надо на пределе (сие, конечно, вовсе не 
означает, что на всех тренировках следует лезть именно 
на предельные, на лучшие для себя веса - во-первых, в 
некотором количестве нужны и чисто поддерживающие 
тренировки, а во-вторых, после хорошей нагрузки в 
условиях неполной восстановленности околопредельной 
становится уже и заметно меньшая нагрузка).

Большую неясность с объёмами планируемой нагрузки 
привнесло появление стероидов. Захимиченный и чистый 
спортсмены весьма заметно отличаются друг от друга как 
по работоспособности на тренировке, так и по 
способности восстанавливаться после тренировки
(например, известный болгарский штангист чемпион 
Олимпиады-80 Янко Русев, судя по всему, химичившийся 
как зверь, не снижал тренировочных нагрузок даже перед 
самыми ответственными соревнованиями, а от лямок, 
которые он почти не снимал на тренировках, поскольку 
постоянно работал с околопредельными весами, у него на 
коже запястий образовались толстые жёлтые опоясывающие 
мозоли). Те нагрузки, которые были выявлены как 
среднестатистические для атлетов достероидной эры, 
оказались чрезвычайно заниженными для захимиченных 
спортсменов. Сегодня, когда борьба с допингом в спорте 
приобрела особую ожесточённость, спортсменам высокого 
класса приходится постоянно крутиться, ловчить, то 
химичиться, то очищаться - и соответственно, постоянно 
менять общие объёмы нагрузок, что, безусловно, ещё 
больше усложняет составление эффективных долгосрочных 
планов для этих спортсменов.

Кроме того, если верить современной концепции
планостроительства, то расчёт тренировочных нагрузок 
должен вестись в слишком уж усреднённых показателях. В 
расчёте нагрузок у Медведева и иже с ним всё сводится 
к КПШ (количеству подъёмов штанги) и к средней 
интенсивности тренировки. Медведевцы не делают
никакого различия между, например, такими 
упражнениями, как жим из-за головы и приседание со 
штангой на плечах - пятьдесят килограммов жима из-за 
головы у них без разбору плюсуются с двумястами 
килограммами в приседании, и полученное среднее
арифметическое предлагается считать величиной, 
отражающей интенсивность тренировки. Конечно, какую-то 
определённость в эту ситуацию вносит указание на 
рекомендуемые соотношения упражнений разных типов 
(жимовых, классических, вспомогательных), но на
практике, увы, довольно часто встречаются атлеты, 
совершенно не использующие либо жимовые упражнения, 
либо приседания, либо тяги, и тогда встаёт вопрос: как 
быть с планированием нагрузок для этих спортсменов? 
Какие упражнения и в каких пропорциях должны, по 
мнению плановиков, забрать на себя долю неиспользуемых 
приседаний или тяг? Конечно, плановикам лучше было бы 
изначально вести речь о нагрузках именно в отдельных 
типах упражнений, но такой подход очень сильно 
усложнил бы планирование, на порядок бы утяжелил 
задачу планостроителей - чего они, естественно, 
всячески стремятся избегнуть. Поэтому-то современное 
долгосрочное планирование тренировочных нагрузок и 
ведётся практически на глазок и наобум: нагрузка 
одного характера без проблем замещается на нагрузку 
другого характера, объёмы разных недель меняются 
местами и т.д. - а конечный продукт, тем не менее, 
выдаётся широкой публике за нечто высокомудрое, за 
достижение передовейших научных технологий. Разумеется,
наивная публика своей реакцией обычно нисколько не 
разочаровывает плановиков - она простодушно и свято 
верует, что тренирующий эффект авторитетного плана 
проистекает именно от глубоко продуманной и ювелирно 
выверенной последовательности строго и научно 
отдозированных упражнений.

Тем не менее, несмотря на все вышеописанные недостатки 
планов и современных подходов к их построению, 
тренерам всё же постоянно приходится прибегать к 
помощи планов (но, разумеется, не катастрофически 
долгосрочных). Сие происходит по той простой причине, 
что у тренеров не хватает возможностей следить сразу 
за всеми своими воспитанниками, для большинства 
которых тренеры и вынуждены писать планы (конечно, 
более-менее нормальные тренеры даже не пытаются 
повелевать будущим, отстоящим от них далее, чем на 
один-два месяца). В условиях пониженного контроля за 
воспитанниками планы в определённой мере заменяют 
живых тренеров и понуждают атлетов быть более 
систематичными, дисциплинированными, застрахованными 
от рискованных нагрузок. Таким образом, идея 
планирования нагрузок сама по себе вовсе не пуста, не 
абсурдна - до абсурда её доводят лишь некоторые лихие 
и пустые головы из числа наиболее видных деятелей 
спортивной науки.

Для составления более или менее реального плана по 
современным канонам надо всё-таки хотя бы 
приблизительно знать возможности спортсмена. Допустим, 
предыдущими наблюдениями выявлено, что
атлет-троеборец нормально переносит нагрузки объёмом 
30 тонн в неделю. Допустим также, что лучшие 
результаты у него такие (без экипировки): присед - 
170 кг; жим - 110 кг; тяга - 175 кг.

Количество подходов должно в плане распределяться 
примерно так: 40% - на жимовые упражнения и 60% - на 
приседания и тяги. Средний вес штанги (интенсивность 
тренировки) должен составлять 22-25% от суммы 
троеборья. Для простоты разминочные, подводящие к 
тренировочной нагрузке подходы у нас считаться не 
будут, зато будут считаться подходы "заминочные".

Стало быть, берём бумагу, карандаш и калькулятор и 
пишем от балды: нагрузка первого дня - 8 тонн, 
второго - 4 тонны, третьего - 6 тонн, четвёртого - 
5 тонн, пятого - 7 тонн. (Таким образом, величина 
нагрузки у нас, как и положено, меняется день ото 
дня.) Два дня атлет у нас будет отдыхать - то ли 
подряд, то ли с перерывом. Нагрузка последующих недель 
может быть слегка (на 10-15%) увеличена или уменьшена -
 в зависимости от близости соревнований.

Теперь для примера составим план первого дня 
тренировок. Нам нужно уложиться в 8 тонн. Всего 
упражнений должно быть 5-7. Пишем:


1) Приседания

  140                       120
5 --- - это 2100 кг, плюс 2 --- - это ещё 960 кг.
   3                         4

Осталось набрать ещё почти 5 тонн. Сейчас наберём.

2) Жим лёжа

  90                           75
5 -- - это ещё 1800 кг, плюс 2 -- - это ещё 900 кг.
   4                            6

Осталось набрать всего 2240 кг. Присоединяем тяги.

3) Тяга становая

  160                      130
3 --- - это 960 кг, плюс 3 --- - это ещё 1560 кг.
   2                        4

Ага, у нас перебор. Нужно было набрать 2240 кг, а мы 
набрали 2520 кг. Кроме того, число упражнений у нас 
всего три, а должно было быть, как минимум, пять. 
Кроме того, число подходов в жиме (7) составляет у нас 
не 40% от общего числа подходов (20), а только 35%.

Ладно, отнимем по два подхода и от приседаний, и от 
тяг, и от жима лёжа. Это значит, что общая нагрузка 
уменьшится на 2550 кг. Общая нагрузка, стала, таким 
образом, 5730 кг. Присобачиваем к нашему исправленному 
плану наклоны со штангой на спине при прямых ногах. 
Тоже полезное упражнение.

4) Наклоны со штангой на спине

  80                      70
3 -- - это 960 кг, плюс 2 -- - это ещё 560 кг.
   4                       4

Общее число подходов стало девятнадцать и нам осталось 
набрать всего 750 кг. Сделаем это при помощи жимов 
лёжа узким хватом. Если мы сделаем это за 4-5 
подходов, то соотношение жимовых подходов к их
общему числу станет равным 39-41%.

5) Жим лёжа узким хватом

  65                    55
3 -- - это 585 кг, плюс -- - это как раз недостающие 
   3                     3

165 кг.

Итоговый план выглядит так:

1) Приседания: 140 на 3 раза в четырёх подходах, 120 
на 4 в одном;

2) Жим лёжа: 90 на 4 раза в четырёх подходах, 75 на 6 
в одном;

3) Тяга: 160 на 2 раза в двух подходах, 130 на 4 в 
двух;

4) Наклоны: 80 на 4 раза в трёх подходах, 70 на четыре 
в двух;

5) Жим узким хватом: 65 на 3 раза в трёх подходах, 55 
на 3 в одном.

Как раз 8 тонн. Такая точность, разумеется, вовсе не 
обязательна - нагрузке можно позволить "гулять" в 
пределах двухсот-трёхсот килограммов.

А вот что действительно важно, с точки зрения 
медведевцев, так это средняя интенсивность тренировки. 
Средняя величина нагрузки должна, как отмечалось, 
составлять за тренировку 22-25%.

Сумма троеборья у нас 170+110+175 = 455 кг. А общее 
количество подъёмов в нашей восьмитонной тренировке - 
82. Делим 8000 на 82 и получаем средний тренировочный 
вес: 97,5 кг. Что составляет 21,5% от 455 кг. У нас 
получилось довольно близко к идеалу. И всего со 
второго раза. Если бы было больше приседаний и тяг, то 
интенсивность нашего плана как раз бы вписалась в 
промежуток между двадцатью двумя и двадцатью
пятью процентами.

По тому же самому принципу - основную нагрузку 
обеспечиваем базовыми упражнениями, а недостающее 
добираем всякой экзотикой - можно наклепать ещё 
сколько угодно тренировочных дней с заданной
нагрузкой. Упражнений для этого масса: среди жимовых - 
жимы узким хватом ото лба, разводки с дисками от 
штанги, жимы с задержками в мёртвой точке и на груди, 
жимы от низа груди и от ключиц, жимы на скамье со 
слегка изменённым наклоном и т.д.; среди тяг - тяги с
постановкой ног на разной ширине, тяга с плинтов, тяга 
стоя на подставке, наклоны через козла с отягощением, 
тяги со всевозможными остановками, тяги только до 
колен; среди приседаний - жимы ногами в станке, выпады 
на одной ноге, восхождения на плинт, приседания с 
задержками внизу или в мёртвой точке, катание штанги 
по стене стоя пятками на брусе (это когда охота 
травмировать колени), приседания с различными 
разворотами и расстановкой ступней, полуприседы со 
сверхпредельным весом и т.д. Из перечисленных 
упражнений всегда можно найти что-нибудь подходящее по 
интенсивности под нужды добирания общей нагрузки до 
заданной величины.

Но надо ли писать подобные планы для себя - вот 
вопрос. По-моему - не надо. Для себя надо действовать 
не от балды, надо прислушиваться к своим текущим 
ощущениям и именно в соответствии с ними назначать 
себе нагрузку. И, разумеется, по горячим следам 
записывать её, а также и все свои ощущения в дневник - 
чтобы затем была возможность всё анализировать и 
делать обоснованные выводы о своих способностях. 

Повторяю, Лев: если есть возможность непосредственно 
следить за атлетом - следите за ним, не бросайте его 
на произвол "балды" долгосрочного плана.

Пожалуйста, расскажите о легендарном Олеге Хромушине.

Олега Хромушина я впервые увидел на областных 
соревнованиях. Это был первый поток, в котором 
выступали атлеты весовых категорий 52-82,5 кг. Мы с 
приятелем сидели позади помоста и ехидно обсуждали 
всё на нём происходившее. 

"Коряга", - кивая на какого-нибудь не очень 
техничного атлета, язвил мой приятель. "А вот этот 
сожрал метана больше собственного веса", - глядя на 
обсыпанные прыщами плечи другого выступающего, с 
видом крутого знатока сообщал я. На самом же деле 
знатоками мы были довольно аховыми.

- Установить вес сто пятьдесят пять килограммов, - 
в какой-то момент раздался над нами усиленный 
динамиком голос секретаря соревнований. - Вес 
установлен. На помост вызывается Хромушин Олег, 
весовая категория 67,5 кг. Первый подход.

На помост вышел атлет не очень большого роста 
(впоследствии я узнал, что рост Олега 162 см), но 
очень хорошо сложённый. Мышцы у Хромушина не играли 
и не бугрились, но от прочих атлетов, тоже далеко не 
уродов, он отличался именно особой 
пропорциональностью своей прямо-таки точёной фигуры.

Итак, атлет по фамилии Хромушин подошёл к 
стопятидесятипятикилограммовой штанге, еле-еле 
затащил её на грудь, задержался в подседе, со 
скрипом встал и сделал совершенно беспомощную 
попытку толкнуть снаряд от груди. Снаряд 
хромушинской попытке не поддался и благополучно 
свалился обратно на помост.

- Вес не засчитан, - объявил секретарь.

- Дохлец, - авторитетно вынес приговор мой приятель. 

Мы стали смотреть соревнования дальше. Через какое-
то время на помост снова вызвали Хромушина - всё к 
тем же злополучным ста пятидесяти пяти килограммам.

- Забаранит, - вспомнив беспомощность первого 
подхода Хромушина, предсказал я. Впоследствии я ещё 
неоднократно смог убедиться в том, что связанные с 
Хромушиным предсказания почти никогда не сбываются. 

При взятии штанги на грудь Хромушин опять задержался 
в подседе.

- Щас снова будет пролёт мимо кассы, - загодя 
поморщился мой приятель.

Но Хромушин собрался в кучку и из последних сил 
толкнул-таки снаряд от груди.

- Вес засчитан, - размеренно сообщил секретарь 
соревнований.

- О следующем весе для Олега Хромушина, - раздался 
вдруг от судейского стола громкий голос, - будет 
сообщено дополнительно. 

Эти горделивые слова почти что выкрикнул какой-то 
маленький и уже немолодой человек. Впоследствии я 
узнал, что это тренер из Политехнического института 
Шушкин, совсем недавно подготовивший чемпиона мира 
Пашу Кузнецова (а Паша, вредитель, тут же взял и 
ушёл от Шушкина к Горенкову, который был никаким 
тренером, но зато неплохо играл роль менеджера Паши 
- он заходил в кабинеты чиновников со словами: "Я - 
тренер Павла Кузнецова").

Горделивые слова Шушкина про дополнительное 
объявление того веса, к которому выйдет Хромушин, 
по-моему, никого в зале особо не впечатлили. Во 
всяком случае мы с приятелем немного похихикали над 
ними и тут же всё забыли. Впрочем, когда вес на 
штанге вырос уже до ста шестидесяти пяти 
килограммов, я вспомнил про громогласное обещание 
поразить всех присутствующих небывалым заказанным 
весом и напомнил об этом своему приятелю.

- Да ну их, этих клоунов, - хмыкнул мой приятель. - 
Какой ещё тут может быть "следующий вес", когда у 
них еле вышло поднять пятьдесят пять?

- Установить на штангу вес 167,5 кг, - произнёс 
секретарь соревнований. - Вес установлен. На помост 
вызывается Хромушин Олег, весовая категория 67,5 кг. 
Третий подход.

- Смотри-ка ты, они всё-таки решили потрепыхаться, - 
не скрывая жалости, сказал мой приятель.

- Как говорил мой дедушка, - согласно кивнул я, - 
"бог в помощь пустой работе".

Однако атлет по имени Олег Хромушин вовсе не считал 
свою попытку безнадёжной. Он бодренько взял штангу 
на грудь, легко встал и красиво толкнул снаряд.

- Ни хрена себе дела, - вытаращил глаза я.

- Да у него запас ещё килограммов десять, - 
потрясённо произнёс мой приятель. - Что же такое с 
ним было на пятидесяти пяти, а?

Как впоследствии выяснилось, в весовой категории 
67,5 кг Олег Хромушин ходил уже даже на 182,5 кг. 
Что такое с ним было на 155 кг - фиг знает. Но 
тренер Шушкин, судя по всему, к странным перепадам 
силы Олега давно привык, и они его нисколько не 
смущали.

Через пару месяцев я услышал в нашей секции примерно 
такой диалог:

- Знаешь, один парень на позапрошлых соревнованиях 
взял штангу на грудь и сидит с ней. Пять секунд 
сидит, десять секунд сидит. В конце концов чуть ли 
не весь зал начал орать ему: "Всё, бросай, не 
встанешь." А парень засмеялся, встал и толкнул 
штангу, причём очень легко.

- А-а, я в курсе - это был Олег Хромушин из 
Политеха.

Когда мой тренер выгнал меня из секции на стадионе 
"Торпедо", я сразу же пошёл в тяжелоатлетический зал 
в Политехе.

- Вот, страдаю от избытка честности, - трагическим 
тоном сообщил я Шушкину, - не стал ни от кого 
скрывать, что захимичился.

- Ну, в моей секции можно химичиться, сколько 
влезет, - успокоил меня Шушкин. - А чем ты конкретно 
захимичился? 

- Пока вколол одну ампулу ретаболила. И уже чувствую 
эффект. 

- Ретаболил? Да, это действенное средство. А 
заниматься можешь начинать хоть сегодня.

Вот так я и оказался в одной секции с Олегом 
Хромушиным. К тому времени Олег уже весьма заметно 
(у него растолстели щёки и появился животик) 
потяжелел - до 72-73 кг.

Тяжелоатлетический зал во Владимирском Политехе 
небольшой по площади (в нём вряд ли больше 
шестидесяти квадратных метров), но зато в нём в те 
времена занимались очень сильные ребята, это была 
прямо-таки кузница мастеров и международников. В тот 
день, когда я пришёл в этот зал к Шушкину, там 
только что закончились какие-то внутренние 
соревнования - что-то типа первенства секции. Ребята 
уносили куда-то из зала стулья и судейский столик, 
расставляли по периметру зала скамейки, снимали 
штору, закрывавшую разминочную часть зала. На 
ближайшем от входа помоста, выполнявшем роль 
соревновательного, от чьей-то последней попытки 
осталась стоять собранная штанга весом 232,5 кг. То 
есть секция Шушкина была такой, что кто-то из её 
воспитанников ходил на 232,5 кг (я подозреваю, что 
это мог быть Володя Ловчев - он впоследствии при 
собственном весе 115 кг однажды на соревнованиях 
держал над головой 235 кг, но выполнявший в тот 
момент обязанности центрального судьи на помосте 
Василий Алексеев по чисто формальной придирке не 
засчитал этот результат).

В первый же день своих занятий у Шушкина я стал 
свидетелем такого случая. Восстанавливавшийся после 
какой-то серьёзной травмы очень сильный в своё время 
штангист Новичков поднял над головой толчковым 
хватом снаряд то ли в пятьдесят, то ли в шестьдесят 
килограммов и пару раз с ним присел.  

- Отлично, отлично, - воодушевлённо подал голос из-
за своего тренерского столика Шушкин.

Как я вскоре узнал, Шушкин был просто-таки заражён 
толчком в сед, который называл "толчком будущего", и 
всю дорогу пытался заразить этим способом подъёма 
своих воспитанников.

- Интересно... Ну-ка я тоже попробую так сделать, - 
как бы в задумчивости произнёс Олег Хромушин и 
подошёл к стоявшей на соседнем помосте 
семидесятикилограммовой штанге. 

Но сделал он с этой штангой нечто совсем иное: он 
тоже взял её нормально узким толчковым хватом, 
поднял, положил за голову, опустился в полный сед - 
и затем выжал из-за головы, причём очень быстро. Как 
такое можно проделать и какими мышцами - я себе не 
представляю: ведь тут штангу приходится выжимать не 
вверх, а назад-вверх, но в этом направлении 
дельтовидные мышцы не сокращаются.

Через какое-то время я увидел в исполнении Олега 
приседание со штангой на спине на один раз с весом 
260 кг - разумеется, без бинтов, комбезов и до 
конца. Занимавшийся в этом же зале МСМК Серёга 
Иванов, который чуть ли не каждой тренировке толкал 
210 кг, приседал 270 кг - то есть это соотношение 
силы ног свидетельствовало для всех окружающих о 
высочайшем потенциале Олега.

К сожалению, к тренировкам Олег относился с большой 
прохладцей. Придя утром в зал, он брал с тренерского 
стола листочек с планом, составленным Шушкиным в 
предыдущий день, и принимался торопливо выполнять 
этот план, попутно хвастаясь своими сексуальными и 
алкогольными успехами: сколько кинул палок, сколько 
выжрал краснухи.

- Олег, - говорил ему Серёга Иванов, - ты куда 
побежал толкать со стоек? Тебе же в плане написано: 
рывок 145 кг в сед.

- Так я же их только что вырвал, - недовольно фыркал 
Олег.

- Да, вырвал - но в полустойку. А нужно в полный 
сед.

Олег покорно возвращался к штанге и быстренько 
вырывал 145 кг во второй раз, теперь уже в полный 
сед - и всё это после вчерашнего загула и двух палок 
с утра.

Кстати, в одном из текстов "Проблем..." ("http://olympic-
weightlifting.ru/olimp56.htm") уже давно 
содержится следующий небольшой рассказ про Олега.

"Помню, в секции тяжёлой атлетики Владимирского 
Политеха занимался некто Олег Хромушин - штангист, 
обладавший просто-таки звериной силой. Мировой
рекорд в толчке в его весовой категории (75 кг, но 
Олег столько ещё не весил) был тогда равен 212,5 кг, 
а Олег приседал на груди 210 на два раза. Все 
постоянно ждали от Хромушина результатов мирового 
уровня, покупаясь на его беспримерную лихость в 
обращении со штангой. Об этой лихости можно много 
рассказывать (Олег, например, мог приседать с 
двухсоткилограммовой штангой на спине со скоростью 
не меньше, чем - честное слово, не вру - одно 
приседание за полторы секунды), но здесь достаточно 
будет просто отметить, что таких ухарей на помосте, 
как Хромушин, я больше никогда в жизни не видел. 
(Впрочем, по слухам, ещё заметнее на данном поприще 
преуспел наш знаменитый Давид Ригерт.)

Однако как-то раз я стал свидетелем такого случая, 
который открыл для меня истинную цену хромушинского 
ухарства. Тренер поставил Олегу в план толчок до 
предела, и Хромушин начал толкать штангу всё 
большего и большего веса. Вплоть до ста семидесяти 
килограммов дела шли просто замечательно, штанга 
вылетала как из катапульты, и с лица Олега, 
сыпавшего прямо во время подъёмов шутками и 
прибаутками, не сходила победная улыбка. Однако 
стоило лишь Хромушину подойти к 
ставосьмидесятикилограммовой штанге, как улыбка 
сползла с его удалой мордахи, а сама мордаха 
вспотела и выраженно побледнела. Довольно легко взяв 
вес на грудь (странно тут было бы не встать с 
такими-то ножищами), Олег сделал какую-то изначально 
обречённую на провал попытку толкнуть штангу и с 
лихорадочной поспешностью выскочил из-под рухнувшего 
на помост снаряда. Вот так: сто семьдесят - чуть ли 
не с песней и пляской, а сто восемьдесят - весь 
мокрый и зелёный от страха.

- Боится штанги, - процедил сквозь зубы в сторону 
окна кто-то из наблюдавших за Олегом ребят.
 
Именно эти жёсткие слова, по-моему, и дают наиболее 
объективную характеристику тем атлетам, которые на 
соревнованиях превосходят всех "в лёгкости и красоте 
движений"."

А вообще все рассказы про Олега теперь собраны вот 
в этот рассказ: 

http://olympic-weightlifting.ru/my_barbell.htm#23 

(Письмо Юрию Орлову, тренеру команды МФТИ по 
пауэрлифтингу, старшему научному сотруднику ИПН РАН, 
напечатавшему в журнале "Мир Силы" статью с таблицами 
коэффициентов, облегчающими вычисление оценок по 
системе "Райдэн") 

Здравствуйте, Юрий. Спасибо Вам за опубликованную в 
первом номере журнала "Мир Силы" за 2001 год статью о 
системе "Райдэн" и за приведённую в этой статье Вашу 
таблицу коэффициентов. При вычислениях в условиях 
соревнований оценок результатов спортсменов данная 
наполненная конкретикой таблица, безусловно, будет 
намного удобнее абстрактной алгебраической формулы, 
отягощённой корнем третьей степени в знаменателе. 
(Может быть, есть даже смысл расширить Вашу таблицу до 
масштабов известной таблицы Стародубцева, поместив на 
одной из её осей величины веса тела атлетов, на другой
- величины показанных ими результаты, а в клетках - 
величины оценок этих результатов в жиме, приседании, 
тяге и сумме.)

Правда, несколько смущает в Вашей статье то, что Вы, 
похоже, вывели свои поправки в коэффициенте К для 
становой тяги (0,645) и приседания (0,885) с учётом 
именно "среднего" вертикального перемещения корпуса и 
ног. Всё дело в том, что в оценках силовых 
возможностей атлетов ориентироваться нужно не на 
средние перемещения, а на перемещения в точках 
максимальных усилий. Вот что, например, написано об 
этом на сайте "Проблемы тяжёлой атлетики" в статье "Об 
оценивании тяжелоатлетических результатов":
 
"...Величину той части тела атлета, которую приходится 
поднимать ногам, можно установить, сравнивая величины 
перемещений вверх центра тяжести тела атлета и центра 
тяжести снаряда в моменты преодоления наиболее тяжёлых 
положений при выполнении подъёма. (Ведь любой подъём 
тяжестей по своей структуре всегда неравномерен. В нём 
обязательно имеются некие стратегически важные точки, 
то есть некие наиболее тяжёлые положения, в 
преодолении которых, собственно, и заключается 
основная сложность выполнения того или иного 
комплексного, многозвенного движения. И потому 
учитывать надо именно соотношение между величиной 
подъёма центра тяжести снаряда и величиной подъёма 
центра тяжести тела атлета в момент прохождения этих 
тяжёлых, стратегически важных положений.)"
 
Ещё более подробно написано об этом в полемике с 
А.Важениным на страницах журнала "Олимп":
 
"...По поводу соотношения высоты подъёма центра 
тяжести тела атлета и высоты подъёма снаряда всё было, 
как мне кажется, уже достаточно внятно растолковано в 
статье "Откуда взялась система "Райдэн"?" ("Олимп", 
1999 г., N 1, стр. 15, третий столбец.) Цитирую: 
"...любой подъём тяжестей по своей структуре всегда
неравномерен. В нём обязательно имеются некие 
стратегически важные точки, то есть наиболее тяжёлые 
положения, в преодолении которых, собственно, и 
заключается основная сложность выполнения того или
иного комплексного, многозвенного движения. И потому 
учитывать надо именно соотношение между скоростью 
подъёма центра тяжести снаряда и скоростью подъёма 
центра тяжести тела атлета в момент прохождения
этих тяжёлых, стратегически важных положений". 
Написано вроде бы совершенно понятно: при оценивании 
силы атлета учитывать нужно только подрывы, посылы и 
преодоление "мёртвых" точек во время вставания из 
подседов. Именно в этих компонентах подъёма атлетами и 
проявляется максимальная сила, именно эти отдельные 
компоненты наиболее важны для общего подъёма.
Соответственно, все остальные участки подъёма уже 
достаточно второстепенны в плане проявления силы, ибо 
не требуют приложения максимальных усилий. Повторяю: 
нет никакого смысла учитывать силу атлета в более 
лёгких компонентах подъёма - атлет не показывает в
этих компонентах ту максимальную силу, в определении 
которой, собственно, и заключается сама сущность 
тяжёлой атлетики. (Понятно, что не имеет никакого 
смысла учитывать и разницу между общей, суммарной 
высотой подъёма снаряда и суммарной высотой подъёма 
тела атлета: ведь в процессе выполнения 
тяжелоатлетических движений происходит чередование 
подъёмов и опусканий системы "атлет+снаряд", и тело 
атлета в целом совершает гораздо более значительные
опускания, чем снаряд - причём все эти опускания 
снаряда происходят в моменты выполнения тех 
компонентов общего подъёма, которые как раз не требуют 
приложения максимальной силы.) Как же соотносятся 
высота подъёма (тут, вообще-то, лучше вести речь всё 
же не о высоте, а именно о мгновенной скорости подъёма:
если подставить на место высоты подъёма скорость 
подъёма, представляющую собой частное от деления 
высоты подъёма на время подъёма, то эта подстановка 
ничего принципиально не изменит, ибо время, за которое 
происходит подъём, будет одинаковым как для тела,
так и для снаряда - ведь оба они понимаются 
одновременно, - но вот зато само словесное 
выражение "мгновенная скорость" звучит приемлемо, а 
выражение "мгновенная высота" - не очень) центра
тяжести тела и высота подъёма штанги на стратегических 
участках, в наиболее тяжёлых точках? Ну, разумеется, 
не один к одном, о чём, кстати, как раз и было 
написано в процитированном выше отрывке ("...учитывать 
надо... соотношение между скоростью подъёма центра
тяжести снаряда и скоростью подъёма центра тяжести 
тела атлета")."
 
Содержание приведённой цитаты имеет отношение, 
понятно, не только к чисто тяжелоатлетическим 
движениям - то есть к рывку и толчку - но также и ко 
всем лифтёрским движениям - то есть к приседанию со 
штангой на плечах, жиму лёжа и становой тяге. У всех
этих движениях тоже есть свои наиболее 
труднопреодолимые участки, свои "мёртвые" точки. И 
потому при выведении формул для оценивания силы 
(естественно, тоже максимальной) лифтёров 
ориентироваться тоже нужно на соотношение между 
мгновенными скоростями подъёма центра тяжести тела 
лифтёра (или же отдельных его элементов - как при жиме
лёжа) и снаряда в этих "мёртвых" точках.

Что касается жима лёжа, то хотя масса поднимающих в 
данном движении штангу рук и составляет около 13-13,5% 
веса всего тела, но центр тяжести рук при их подъёме 
проходит в целом путь примерно вдвое меньший, чем путь 
штанги. На это также было указано и в статьях 
в "Олимпе", и на сайте "Проблемы тяжёлой атлетики". 
Вот, к примеру, цитата со стр. 15 "Олимпа" N 1 за 1999 
г:
        
"...если считать, что руки у атлета имеют собственный 
вес, равный в среднем примерно 13% веса всего его тела 
(Хартманн, 1988 г.), то в формуле (6) в её числителе к 
силе F, необходимой для преодоления веса снаряда, 
нужно будет прибавить ещё 0,065m: вес рук в формуле
следует уменьшить вдвое потому, что центр тяжести рук 
при их подъёме проходит путь по высоте примерно вдвое 
меньший, чем тот путь, который проходят сами кисти рук 
и, соответственно, центр тяжести удерживаемой этими 
кистями штанги - и, значит, на подъём кистей до 
полного распрямления пустых рук требуется сила, вдвое
меньшая их, рук, собственного веса.)"
                                          
Разумеется, тут тоже желательно было бы иметь дело с 
мгновенной скоростью перемещения центра тяжести рук 
при прохождении ими "мёртвой" точки, но разобраться с 
центром тяжести рук, похоже намного сложнее, чем с 
центром тяжести всего тела (тело имеет чёткие границы, 
а вот рука довольно условные). Так что для первого
приближения подойдёт и простое, топорное деление 13% 
пополам.
        
Кроме того, Юрий, как мне кажется, некоторые 
выведенные Вами формулы "Райдэн" можно представить и в 
более простом, в более удобном для использования виде. 
Ведь, как можно понять, таблица коэффициентов была 
составлена Вами специально для того, чтобы упростить 
пользование формулами "Райдэн", для того, чтобы изгнать
из вычислений стоящие в знаменателях формул кубические 
корни из квадратов веса тела - и вдруг в Ваших 
формулах (2), (3), (4) и (5) опять появляются члены, 
имеющие кубические корни.

Не будет ли проще в использовании, например, такая 
формула для оценивания результатов жима:
        
O  = R (P  + 0,065M), где
 ж       ж
        
O - оценка результата атлета;
 ж
        
R - коэффициент из Вашей таблицы;
        
P - результат атлета в жиме;
 ж
        
M - вес тела атлета?
     
Практически так же могут выглядеть и формулы для 
оценивания результатов в приседании 

(O  = R (P  + 0,885M), 
  п       п
        
тяге

(O  = R (P  + 0,645M) 
  т       т

и сумме троеборья 

(O  = R (P  + 1,595M)
  с       с
        
(Впрочем, на всякий случай повторяю, что я, быть 
может, чего-то недопонял в Вашей статье и потому 
сложность Ваших вариантов формул "Райдэн" является 
всего лишь кажущейся.)

А вот ещё одна мелкая придирка к Вашей в целом 
замечательной статье. Ваш график, характеризующий 
распределение взрослых людей по массе тел, 
пересекается с осью абсцисс в районе примерно 110 кг,
что равносильно утверждению о том, что доля людей с 
весом свыше 110 кг равна в обществе нулю, то есть, 
фактически, утверждению об их несуществовании. 

И, наконец, последнее. Название казанской фирмы, 
финансово поддержавшей первые выступление против тех 
систем оценивания, которые построены на уравнивании 
рекордов (и, понятно, в противовес им, систему, 
построенную на уравнивании спортсменов по всем 
параметрам, кроме веса и силы тела) пишется всё-таки 
не как "Райден", а как "Райдэн". Сие, разумеется, не 
имеет почти никакого значения - популяризировался бы 
сам подход к оцениванию результатов, более 
объективный, чем те, которые ныне безраздельно 
господствуют (к тому же, сегодня как собственно 
"Райдэн" упомянутая фирма уже и не существует, так что 
соблюдение точности в её названии значения, в общем-
то, не имеет).

Здравствуйте, уважаемый читатель журнала "Мир Силы" (к 
сожалению, Вы не представились, и я отвечаю Вам в 
безличной форме). 

Большое спасибо Вам за подробное письмо, в котором Вы 
верно обратили внимание на некоторые спорные места в 
моей статье. 

Прежде всего хочу искренне извиниться за неудачный 
вариант рисунка, иллюстрирующего распределение людей 
по весу: это сглаженный вариант набора некоторых 
опытных данных, который из-за выбранного масштаба 
выглядит не вполне корректно; график, вообще говоря, 
не пересекается с осью абсцисс, а для достаточно 
больших весов (свыше 110 кг) представляет собой так 
называемую квазипериодическую функцию с малым периодом 
колебаний. 

Я полностью согласен с Вами в том, что соседство в 
одной статье формул и всего одной (а не по крайней 
мере двух) таблиц несколько размазывает содержание. 

Относительно вида формул, которые, безусловно, ни в 
каком варианте не удобны для практического 
использования, хотелось бы только отметить, что они 
приведены главным образом для открытия дискуссии, и 
Ваше письмо показывает, что эту роль они выполнили. 
Конечно, они должны быть представлены в виде 
зависимости оценки результата от веса атлета и 
показанного им результата, но, прежде чем создавать 
такую таблицу, надо быть уверенным в достаточной 
правильности метода расчёта таких оценок, для чего и 
были написаны формулы. Приведённая в статье таблица 
несет скорее иллюстративную нагрузку, поскольку её 
достаточно просто сравнить с таблицей Уилкса и 
отметить основные расхождения. Главное - как именно 
учесть объективно выполняемое атлетом силовое 
движение, то есть движение системы "тело + штанга". 
Действительно, при выполнении движения проблема 
"мертвых" точек и неудобных углов существует. 
Человеческое тело - это, в сущности, набор шарнирных 
рычагов, к которым применимо известное правило 
механики о выигрыше в силе и проигрыше в пути и 
наоборот. 

Однако замечу, что отношение перемещений частей тела 
атлета и снаряда не столь значительно, чтобы можно 
было говорить о существенном выигрыше в силе, 
поскольку даже в жиме, как Вы справедливо указываете, 
соотношение перемещений всего около 2. В остальных же 
движениях оно ближе к единице. При исследовании 
условий, обеспечивающих выполнение движения, 
приходится заниматься разного рода упрощениями. К 
сожалению, такие упрощения часто бывают однобокими, и 
эта статья - не исключение. Дело в том, что требуется 
учесть как скорость прохождения снарядом критических 
положений, так и полную работу, совершаемую мышцами на 
протяжении всего движения. Сколько раз приходилось 
наблюдать (и лично испытывать), как атлет, казалось 
бы, почти дожал штангу, осталось каких-нибудь пара-
тройка сантиметров, но энергии в том волокне (или 
группе волокон), которое создавало усилие, больше не 
осталось. И в тяге часто бывает, что штанга не доходит 
до "мёртвой" точки и бросается, а также и так бывает, 
что всего лишь плечи не могут распрямиться. Мне 
показалось, что энергетика на всей длине пути движения 
снаряда превалирует по важности над пиковым усилием, 
поскольку ведь и так бывает, что околопредельный вес 
берётся как бы играючи - не из-за того, что сил у 
атлета много, а просто он удачно "разложился", очень 
технично выполнил движение. Впрочем, если принять во 
внимание только моменты пиковых напряжений, то 
необходимо учитывать именно полный вес поднимаемой при 
этом массы тела (в частности, в жиме - полную массу 
рук, а не половину). Ведь в этот момент мгновенное 
усилие направлено на преодоление как веса штанги, так 
и веса тела без учёта того, какой путь был (или будет) 
проеден центром масс тела - именно потому, что усилие 
мгновенное. Так что разделение атлета и штанги 
представляется мне не вполне корректным. В 
действительности штанга стала частью самого атлета, и 
движутся не два разных центра масс, а один - 
совокупной динамической системы, в котором и 
сосредоточена вся её масса. Поэтому делить усилие в 
некоторое количество раз "по правилу рычага" 
неправомерно. Это то, что касается жима лёжа. В тяге и 
в приседании основная задача - вычислить средний за 
время движения угол наклона корпуса атлета к 
вертикали, чтобы уменьшить вес тела в косинус этого 
угла. Если учитывать только мгновенное усилие в 
критической точке, то в этих упражнениях надо 
исключить из полной массы атлета разве что вес стоп и 
части голени, что примерно то же самое, что и вес рук, 
то есть придется увеличить соответствующие коэффициенты
до 0,865. Кроме того, повторюсь, скоростная 
характеристика мышц в силовом упражнении, по-моему, 
больше определяется техникой атлета, нежели силой как 
таковой. 

Приведённые мной рассуждения, по-видимому, больше 
подходят к силовому троеборью, чем к тяжёлой атлетике: 
ведь в пауэрлифтинге штанга все время давит на атлета, 
и нет такой фазы, как, например, в рывке, когда 
давление снаряда значительно уменьшается. В этом 
последнем случае, действительно, движения центров 
тяжести атлета и штанги надо рассматривать независимо, 
но и то в короткий промежуток времени. В 
пауэрлифтинге, как мне кажется, более справедливо 
считать движение одного центра тяжести, в котором 
сосредоточена масса штанги и часть массы атлета, 
принимающая участие в движении. Как лучше учесть 
зависимость от массы тела в рывке и толчке, пока не 
вполне понятно, и это мой вопрос к Вам и к другим 
участникам обсуждения: не хотелось бы решать точную 
механическую задачу, поскольку ее результат во многом 
зависит от техники исполнения движения. Может быть, и 
абсолютная силовая оценка движения с помощью разных 
коэффициентов не является корректной в тяжелой 
атлетике? Формулы, приводимые мной в статье, в этом 
смысле весьма приближённы. 

Еще раз большое спасибо за отзыв и замечания, которые 
обязательно будут учтены в дальнейшем. 

С уважением,

Юрий Орлов

Уважаемый Юрий, спасибо Вам за Ваш ответ.

Прежде всего, Вы совершенно напрасно согласились со 
мной в том, что "соседство в одной статье формул и 
всего одной (а не по крайней мере двух)" 
таблиц "несколько размазывает содержание" - я, вроде 
бы, по данному поводу и не выражал никаких претензий

Как я понимаю, основное расхождение позиций у нас с 
Вами имеет место всего лишь по двум вопросам. Первый - 
что важнее для правильного оценивания силового 
результата: "энергетика на всей длине пути движения 
снаряда" или пиковое усилие? И второй - если 
ориентироваться всё-таки именно на пиковое усилие, то 
что нужно учитывать в формулах оценивания
результатов: полный вес тела (либо полный вес 
участвующих в подъёме снаряда элементов тела) или же 
только какую-то долю этого веса?

Какие аргументы и примеры Вы привели в пользу 
приоритета энергетики над пиковым усилием? Цитирую:

"Сколько раз приходилось наблюдать (и лично 
испытывать), как атлет, казалось бы, почти дожал 
штангу, осталось каких-нибудь пара-тройка сантиметров, 
но энергии в том волокне (или группе волокон), которое 
создавало усилие, больше не осталось. И в тяге часто 
бывает, что штанга не доходит до "мертвой" точки и 
бросается, а также и так бывает, что только плечи не 
могут распрямиться."

Ну, во-первых, тут сразу ясно, что когда "штанга не 
доходит до "мертвой" точки и бросается", то о каких-
либо проблемах подъёма нечего и вести разговор: если 
снаряд не доходит даже уж до "мёртвой" точки, то он, 
значит, на данный момент является абсолютно 
неподъёмным для атлета, он выше того уровня, на 
котором атлет может вести с ним борьбу (ведь борьба 
всегда предполагает какое-то равенство сил соперников, 
без этого равенства борьба исчезает, уступая место 
чистому подавлению). То есть данный свой аргумент Вы 
привели, видимо, просто по недосмотру.

Во-вторых, как ни велико число Ваших наблюдений за 
какими-то редкими событиями в мире пауэрлифтинга, но 
число Ваших наблюдений за обычными, стандартными 
ситуациями в мире лифтинга наверняка неизмеримо 
больше. А на что следует ориентироваться в своих 
выводах об основных закономерностях того или иного 
феномена - на редко встречающееся или же на мозолящее 
глаза? Найдутся, конечно, такие люди, которые в 
полемическом запале станут утверждать, что 
ориентироваться нужно именно на редко встречающееся, 
на уникальное, на то, что потрясает наше воображение 
своей исключительностью. Только подобный подход, по 
мнению этих людей, и позволит открыть неведомые никому 
ещё закономерности. Данные люди, возможно, даже 
приведут в качестве иллюстрации своей позиции такие 
события в мире науки, как, например, открытия 
А.Беккерелем радиоактивности, лордом Кавендишем аргона 
и т.д. Но на самом деле все эти возражения будут не по 
существу вопроса: случайными, слепыми, незакономерными 
у учёных могут быть только открытия неведомых дотоле 
феноменов, а вот само изучение открытого (допустим, 
той же радиоактивности) всегда бывает методичным 
поиском наиболее общих повторяемостей. Иначе ведь и 
только что открытые феномены люди тоже должны были 
бы "исследовать" случайным образом и проводили бы всё 
своё время в попытках обнаружить ещё что-нибудь из 
ряда вон выходящее в из ряда вон выходящем - то есть 
искали бы что-то, уже совсем не относящееся к теме 
исследования. Заметьте - открытая Беккерелем 
радиоактивность не имела никакого отношения к 
люминесценции, которая и была изначальным предметом 
его, Беккереля, исследования. То есть закономерности 
радиоактивности изучаются уже совсем другими 
средствами, нежели закономерности люминесценции.

Если мы с Вами станем придерживаться мнения, что все 
свои выводы исследователь должен делать на основании 
чего-то редкого, случайного, трудноуловимого, впервые 
встреченного, ещё не понятого, то есть непонятного, то 
тогда нам придётся признать, что сущностью 
люминесценции является радиоактивность или ещё какой-
либо случайно выявленный и пока ещё непонятный нам 
феномен. Сущностей у явления станет, тем самым, много-
много. И все они будут для нас загадками. И мир тогда 
окажется для нас полностью запутанным. И мы окажемся 
полностью дезориентированными, неспособными делать 
определённые и достоверные выводы.

Таким образом, при отыскании наиболее закономерного в 
неудачах при подъёме снаряда околопредельного веса 
ориентироваться нужно не на те редкие случаи, когда 
атлет, чуть-чуть не закончив движение, падает в 
обморок или сходит с ума, - непонятно, по каким 
причинам, - а те гораздо более частые, постоянно 
повторяющиеся случаи, когда снаряд у атлета застревает 
в "мёртвой" точке по причине небольшого недостатка 
силы.

В-третьих, не всегда видимость следует принимать за 
суть. В тяжёлой атлетике при выполнении толчка от 
груди самой распространённым видом неудачи является 
следующий: снаряд не доходит до точки уверенной 
фиксации в ножницах как раз упомянутые Вами "каких-
нибудь пару-тройку сантиметров". Внешне это выглядит 
так, что у атлета, пытающегося закрепиться в 
"ножницах", "подламываются" руки и он выскакивает из-
под падающей штанги. Поэтому у широкой публики при 
виде данного вида неудачи обычно складывается полное 
впечатление, что для успеха в подъёме атлету нужно 
было побольше накачать руки, сделать их сильнее, дабы 
удержать штангу. Люди же более-менее искушённые 
понимают, что на самом деле причина неудачи кроется в 
недостаточной силе ног, подбросивших снаряд на 
недостаточную для уверенной фиксации высоту. Повторяю: 
ключевым моментом в подъёме от груди является посыл, 
работа ног, хотя внешне всё выглядит как нехватка силы 
у рук, как нехватка сил на завершающей стадии движения.

Конечно, сила мышц проявляется только за счёт затрат 
энергии, так что Ваши мысли о влиянии этих затрат на 
подъём снаряда частично верны: действительно, одной из 
причин неудач при подъёме снаряда вполне может 
оказываться слишком быстро нарастающее в процессе 
подъёма утомление мышц, слишком быстрая растрата их 
энергии. Мало этого, нарастающее утомление является 
вообще одной из причин феномена "мёртвых" точек (см. 
на данном сайте статью ""Мёртвые" точки: чем 
объясняется их существование?" 
http://www.shtanga.kcn.ru/deadpoin.htm). Но что именно 
для силового вида спорта является более приоритетным: 
энергетика или сила? В какую сторону следует прежде 
всего направлять на тренировках совершенствование 
физических качеств тяжелоатлета: в сторону увеличения 
его силы или же в сторону увеличения запасов его 
энергии, то есть его выносливости? Как известно, даже 
самый захудалый марафонец способен произвести на 
тренировке работу в разы большую, чем высококлассный 
тяжелоатлет. Но поможет ли это марафонцу в борьбе со 
штангой того веса, который может осилить тяжелоатлет? 
Нет, для борьбы со штангой нужна в первую очередь 
сила. Судьи на тяжелоатлетических соревнованиях будут 
здорово разочарованы, если атлет вместо подъёма 200 кг 
на один раз поднимет 20 кг на 100 раз - хотя по 
энергетике последнее в 10 (это при прямом пересчёте; 
фактически же, конечно, меньше) раз солиднее. 

Поэтому Ваши представления о значении нарастающего 
утомления, повторяю, верны лишь частично. То есть 
основное внимание при рассмотрении подъёма нужно 
обращать всё-таки на наиболее тяжёлые участки - именно 
в них коренится ключ к успеху всего движения, именно 
от них (например, от быстроты, от скорости их 
преодоления - а скорость, как известно, достигается 
приложением силы) зависит, сколько сил останется у 
атлета на завершение движения. Кроме того, если лёгкие 
участки подъёма преодолеваются без проблем, то зачем 
их учитывать? К чему в тяжёлой атлетике считать 
подъёмы пустого грифа?

Если же лёгких участков вообще нет (чего практически 
никогда не бывает), то тогда, значит, напряжение мышц 
будет одинаково максимальным на всём протяжении 
подъёма, то есть последний целиком превратится в одну 
сплошную "мёртвую" точку. А вот в тех случаях, когда 
"мёртвая" точка представляет собой действительно почти 
точку, то есть очень короткий участок траектории (что 
чаще всего и имеет место при подъёмах), рассмотрению 
следует подвергать именно его, а не что-то 
второстепенное. Конечно, можно было бы изучить и 
закономерности второстепенного, но, во-первых, это 
изучение потребует дополнительных усилий, а во-вторых, 
прибавит не так уж и много в плане точности. Поэтому-
то исследователи обычно и пренебрегают 
малозначительными факторами, поэтому-то для них и 
оказывается выгодным, как Вы совершенно правильно 
заметили, "заниматься разного рода упрощениями".

Теперь попробую разобраться со вторым нашим с Вами 
расхождением во мнениях, то есть с вопросом: что, при 
условии ориентации только на наиболее тяжёлые участки 
подъёма, следует учитывать в формулах оценивания 
результатов - полный вес тела (либо полный вес 
участвующих в подъёме снаряда элементов тела) или же 
лишь какую-то долю этого веса?

Вы утверждаете, что "разделение штанги и атлета" 
представляется Вам "не вполне корректным", поскольку 
"В действительности штанга стала частью самого атлета, 
и движутся не два разных центра масс, а один - 
совокупной динамической системы, в котором и 
сосредоточена вся ее масса. Поэтому делить усилие в 
некоторое число раз "по правилу рычага" неправомерно. 
Это то, что касается жима лежа".

Конечно, я намеренно оборвал цитирование на данном 
Вашем упоминании про жим лёжа. Но этот мой обрыв, 
надеюсь, позволит Вам отчётливее увидеть, что 
разделять движение центра тяжести снаряда и движение 
центра тяжести тела атлета (особенно, понятно, при 
жиме лёжа, когда тело атлета в основном почти и не 
движется) всё-таки вполне правомерно. Неправомерным же 
будет как раз запрет на разделение, то есть на анализ 
(ведь само слово "анализ" в переводе с 
древнегреческого означает "рассечение", "разрезание") 
как на исследовательскую операцию. Сие, несомненно, Вы 
прекрасно ощущали и сами, поскольку в тексте 
непосредственно перед только что приведённым отрывком 
свободно рассуждали отдельно и о штанге, и о теле 
атлета. Цитирую эти Ваши рассуждения:

"...если принять во внимание только моменты пиковых 
напряжений, то необходимо учитывать именно полный вес" 
поднимаемого "тела... Ведь в этот момент мгновенное 
усилие направлено на преодоление как веса штанги, так 
и веса тела без учета того, какой путь был (или 
будет)" пройден "центром масс тела - именно потому, 
что усилие мгновенное".

Как можно видеть, данная цитата представляет собой ещё 
один Ваш аргумент против учёта в формулах оценивания 
разницы у скоростей подъёма центров тяжести снаряда и 
атлета в моменты пиковых усилий. Аргумент этот, как я 
понимаю, таков: поскольку максимальное усилие 
мгновенно, бесконечно мало по времени, поскольку пик 
усилия представляет собой всего лишь точку, у которой, 
как известно, нет размеров, то и величины путей 
центров тяжести атлета и снаряда тоже равны нулю, то 
есть равны между собой.

Но такое представление не совсем верно. То, что 
пиковое усилие мгновенно, то есть то, что мы берём для 
рассмотрения какие-то бесконечно малые величины 
времени и путей, пройденных снарядом и центром тяжести 
снаряда, вовсе не ведёт к тому, что объекты, имеющие 
разную скорость подъёма, вдруг окажутся выровненными 
по этой скорости. Этак ведь можно было бы "уравнять" и 
скорости вообще всех имеющихся в мире объектов: 
покоящихся и падающих тел, света и отражающего его 
зеркала, Ахиллеса и черепахи и т.д. - знай только 
рассматривай их неподвижно застывшими на бесконечно 
короткое мгновение. Но бесконечно короткое мгновение 
есть всего лишь абстракция, то есть то, что 
сформировано нашим разумом для упрощения определённых 
моделирующих операций. В реальности же промежутки 
времени никогда не бывают равны нулю. И тем более 
нельзя вычислять скорость путём деления нулевого пути 
на нулевое время - деление на ноль является 
некорректной, запрещённой математической операцией. 
Корректным же с математической точки зрения будет 
вести разговор о величинах, не равных нулю (то есть не 
о "мгновенном" усилии), а о величинах, всего лишь 
стремящихся к нулю. Соответственно, приведя свой 
аргумент про "мгновенное усилие", Вы повторили 
наиболее известную апорию Зенона, давным-давно уже 
опровергнутую самой практикой. Таким образом, при 
описании событий в "мёртвой" точке корректной будет 
такая формулировка: за стремящийся к нулю промежуток 
времени снаряд и центр тяжести тела проходят 
стремящиеся к нулю пути. Ну, а соотношение стремящихся 
к нулю величин вполне поддаётся выявлению.

Несколько спорно (или неточно), на мой взгляд, и Ваше 
утверждение о том, что "...скоростная характеристика 
мышц в силовом упражнении... больше определяется 
техникой атлета, нежели силой как таковой".

Каким образом можно разогнать снаряд до нужной 
скорости, не прилагая к нему достаточной силы? Что тут 
в непосредственном взаимодействии может дать техника 
как таковая (в смысле не машины, а комплекс 
определённых двигательных навыков), то есть техника 
без своего физического воплощения? Абсолютно ничего. 
Ибо напрямую здесь всё зависит только от величины 
прикладываемой к снаряду силы. Другое дело, что многие 
люди не умеют эффективно пользоваться имеющимися у них 
силовыми возможностями: пытаются поднять снаряд руками 
там, где его можно поднять только ногами, ставят ноги 
в такое положение, которое не позволяет развить 
максимальное подъёмное усилие и т.д. Иными словами, у 
этих людей отсутствует техника, то есть навык, умение 
эффективно использовать свои возможности для 
достижения заданного результата. Так что техничные 
действия, действительно, увеличивают скорость подъёма 
снаряда, но увеличивают не каким-то волшебным, 
колдовским образом, увеличивают не за счёт 
произнесения ритуальных заклинаний про некую 
мистическую, не имеющую внятных определений "технику", 
а за счёт эффективного (то есть своевременного, точно 
направленного и т.д.) приложения всё той же 
нормальной, простой (а не какой-нибудь нечистой) силы. 
Ещё раз: само по себе умение ничего не делает. Делает, 
производит физическое действие не умение, а рука или 
нога. Умение дислоцируется где-то в центральной 
нервной системе и вступает в физическое действие (не 
производит физическое действие, а всего лишь вступает 
в него, начинает в нём участвовать) только при условии 
активизации чего-то, снабжённого мышцами. И ещё раз: 
управленец никогда ничего вещественного не производит -
 производят всегда рабочие; но от грамотности 
управленца зависит количество и качество производимой 
рабочими продукции.

Впрочем, несмотря на все эти замечания, Вы в целом (за 
исключением жима) имеете достаточное правильные 
представления о подходах к оцениванию силовых 
возможностей атлетов.

Давайте поэтому подробнее рассмотрим проблемы учёта 
движения рук в жиме - хотя бы с точки зрения 
Вашей "энергетики", то есть фактически с точки 
сравнения длин путей центров тяжести снаряда и рук на 
всём протяжении подъёма, а не в одной лишь "мёртвой" 
точке (что было бы несколько точнее).

Какова величина пути центра тяжести снаряда в жиме, то 
есть откуда этот путь начинается и где кончается? 
Начинается он, путь, от верхней поверхности грудной 
клетки, а заканчивается на уровне кистей выпрямленных 
кверху рук. Увы, но здесь нет чёткого ориентира для 
выявления длины пути центра тяжести снаряда.

Так что для большей наглядности давайте рассмотрим жим 
лёжа средним хватом на приподнятой с головного конца 
скамье - в этом случае ничего принципиально не 
меняется, лишь несколько увеличивается длина 
траектории снаряда. Чему же она равна в этом случае? 
Откуда она начинается и в каком месте заканчивается? 
Заканчивается она, как и в первом случае (то есть при 
жиме лёжа на горизонтальной скамье) на уровне кистей 
выпрямленных кверху рук, а вот начинается уже не от 
низа грудных мышц, а прямо от переднего края 
дельтоидов, то есть от самого "начала" рук. Траектория 
снаряда, таким образом, при жиме на приподнятой скамье 
очень близка к длине выпрямленных рук.

А какова в этом случае длина траектории центра тяжести 
руки (примерно, разумеется)? Откуда она начинается и 
где кончается? Кончается она на уровне чуть ниже локтя 
выпрямленной кверху руки (ведь плечо обычно несколько 
массивнее предплечья, а центр тяжести смещается к 
более массивным образованиям). Насколько же, 
конкретнее, ниже локтя точка этого окончания? На мой 
взгляд, в среднем она ниже локтя примерно на одну 
двадцатую длины руки.

Начинается же траектория движения центра тяжести руки 
значительно ниже уровня плечевого сустава руки, 
согнутой в отведённом вниз и в сторону локте. 
Насколько, конкретнее, ниже плечевого сустава 
находится начало данной траектории? На мой взгляд, 
примерно на одну шестую длины руки.

Таким образом, по моим прикидкам, центр тяжести руки 
при жиме проходит примерно 0,617 (одна вторая плюс 
одна шестая минус одна двадцатая) длины траектории 
снаряда (последний, как отмечалось, проходит ровно 
длину руки). Если считать, что у 
высококвалифицированных атлетов доля веса руки заметно 
больше, чем у среднестатистического человека (а у
среднестатистического человека, как известно, вес рук 
составляет 13-13,5% от веса тела) и принять эту долю 
равной 16%, то тогда 0,16, умноженные на 0,617, дадут 
в итоге примерно 0,1. Именно такую круглую дробь и 
есть смысл ставить в формуле подсчёта оценки в жиме.

Кроме того, ради простоты подсчёта оценок в приседании 
и тяге имеет смысл округлить и Ваши поправки для 
приседания (0,885) и тяги (0,645) до, соответственно, 
0,85 и 0,65. Для суммы же силового троеборья величина 
Вашей поправки составит в этом случае 1,6.

Предлагаю Вам согласиться с этими изменениями 
поправок - ведь методика подсчёта по соотношениям 
полных длин путей центров тяжести снаряда и тела 
атлета всё равно не вполне совершенна. (Но, кстати, я 
и сам был вынужден выводить поправки к весу по 
аналогичной методике, поскольку для исследования 
событий непосредственно в "мёртвых" точках у меня нет
соответствующего оборудования.)

Давайте попробуем обкатать эти упрощённые поправки на 
ближайшем чемпионате Подмосковья среди клубных команд, 
на котором Н.Борисов любезно согласился делать подсчёт 
оценок результатов участников соревнований по 
системе "Райдэн".

Уважаемый Составитель, хотелось бы узнать Ваше мнение 
насчёт того, нужны ли вообще дополнительные упражнения
для повышения результатов в таких упражнениях, как 
присед, жим, тяга. Обычно дополнительные упражнения
рекомендуется выполнять на отстающие группы мышц, но 
ведь самые слабые мышцы в движении и так уже получают 
предельную нагрузку. Или нет?

Уважаемый Дмитрий, что касается самого общего ответа 
на Ваш вопрос "...нужны ли вообще дополнительные 
упражнения для повышения результатов в таких 
упражнениях, как присед, жим, тяга", то ответ этот, по 
моему мнению, должен быть таким: нужны.

Но вот если этот же вопрос поставить уже не в общей 
форме, то бишь если вести речь о дополнительных 
упражнениях не "вообще", а именно о конкретных 
упражнениях, то мне придётся ответить, что одни 
упражнения очень нужны, другие не помешают, третьи 
просто лишние, а четвёртые вообще вредные (поскольку, 
положим, приводят к существенному росту 
непрофилирующих мышц и тем самым мешают вписаться в 
рамки возможно более лёгкой весовой категории).

К числу первых упражнений я бы отнёс, например, 
закачивание спины через козла (которое ещё называют
гиперэкстензией). Прорабатываемые при этом мелкие 
межпозвонковые мышцы в собственно силовой компоненте 
подъёмов особой роли не играют, но зато образуют 
корсет для межпозвонковых дисков, что ведёт к 
профилактике травм позвоночника и, соответственно, 
увеличению времени полноценной тренировки, а значит, и 
к росту результата. 

К числу вторых я бы отнёс наклоны со штангой на спине -
 прок от них невелик, но тренировку-то разнообразить 
надо, а то ведь и мышцы перестанут "обманываться", и 
атлет психологически устанет.

К упражнениям третьей группы я бы причислил 
французский жим. Он, конечно, приводит к заметному 
росту трицепсов, но, во-первых, тренирует их силу 
совсем не на тех углах, которые нужны жимовикам, а во-
вторых, очень травмоопасен.

К числу упражнений четвёртой группы, несомненно, 
должны быть отнесены всевозможные марафонские 
нагрузки - хоть бег, хоть приседания - поскольку 
выносливость является антагонистом силы. (При всём при 
том, что в жизни выносливость пригождается куда чаще, 
нежели сила, то есть является более полезным 
качеством.)

Так что Ваш вопрос должен быть задан в более 
конкретной форме, то есть Вам лучше было бы 
перечислить те упражнения, которыми Вы собираетесь 
дополнить свою основную нагрузку.

Теперь разберёмся с заданным Вами принципиальным 
вопросом: имеет ли вообще смысл выполнять упражнения, 
направленные на тренировку отстающих мышц - "ведь" 
разве наиболее "слабые мышцы в движении" не получают 
"предельную нагрузку" и не тренируются тем самым в 
наибольшей степени?

В какой-то мере описанный механизм, конечно, имеет 
место, то есть отсталые мышцы, действительно, начинают 
натренировываться несколько быстрее, чем вырвавшиеся 
вперёд. 

Но долго ли всё это может продолжаться? Ведь организм 
атлета старается всячески избегнуть неприятных 
ощущений и предельных напряжений, и сие приводит к 
тому, что атлет невольно приобретает такую технику, 
которая деформирована в сторону нагружения тех мышц, 
которые "тянут". (Аналогия этому имеется, например, в 
человеческом обществе: "едут" всегда на тех, 
кто "везёт".) Таким образом, у атлета начинает 
вырабатываться двигательный навык, соответствующий 
возможностям его мышц.

И этот двигательный навык, эта техника закрепляется 
намного быстрее, чем идёт гармонизация силы мышц. 
Несколько усердных занятий - и двигательный навык 
обретает твердокаменную устойчивость. Сила же от этих 
первых занятий возрастает в лучшем случае на 5-10%. То 
есть без специальных упражнений, без притормаживания 
роста изначально сильных мышц и подхлёстывания 
развития изначально отстающих мышц техника может 
окончательно закостенеть, и слабые мышцы окажутся 
недогружаемыми уже всегда, на постоянной основе.