А вот интересно, можно ли так тренироваться в 
пауэрлифтинге? Или это только подходит для тренировки 
в темповых упражнениях?

Почему бы и нет? Ведь между пауэрлифтингом и тяжёлой 
атлетикой разница невелика. Более того. Думаю, по 
такому принципу можно тренироваться и в других видах 
спорта - например, в лёгкой атлетике.

Несмотря на то, что нет времени на подробные 
разъяснения, да и не хотелось бы раскрывать все карты, 
до того, как опубликую свою вторую статью из нового 
цикла, но я вставлю пару строк в дискуссию.

Разница между тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом 
значительно больше, нежели это можно было бы себе 
представить (я сам до недавнего времени не осознавал 
данного факта). И отмеченная разница - принципиальна, 
в отличие от схожести, которая лишь внешняя: и там и 
там поднимают штангу. Разница эта заключается не 
только в несхожести скоростей подъёма снаряда (хотя и 
это различие с точки зрения нагрузки весьма 
существенно). Нет, дело в том, что в классических 
тяжелоатлетических движениях практически отсутствует 
фаза опускания снаряда, за исключением, пожалуй, фазы 
торможения штанги в подседе (да и та коротка по 
амплитуде растяжения мышцы в момент удержания 
опускающегося снаряда в отличие от амплитуды 
растяжения, например, мышц ног при опускании штанги в 
пауэрлифтёрском приседе). И мало того, что в  
тяжелоатлетических движениях сравнительно невелика 
фаза опускания снаряда, так ещё и при многократных 
повторениях упражнения в одном подходе тяжелоатлеты 
штангу, как правило, бросают на помост, а не медленно 
опускают, как это происходит в многоповторных 
приседах, жимах и даже тягах в пауэрлифтинге (в 
пауэрлифтинге даже в тягах штангу не принято бросать). 
На первый взгляд это различие кажется пустяковым, и на 
него никто, как правило, не обращает внимания (во 
всяком случае, я не слышал, чтобы этому нюансу кто-
либо придавал какое-то значение). 

Для осознания того, насколько принципиально это 
различие, предлагаю всем желающим попробовать в станке 
для жима ногами поднимать платформу двумя ногами, а 
опускать только одной ногой, например левой, и 
поработать так в повторениях, эдак, десяти до отказа 
мышц. Потом поделитесь впечатлениями об ощущениях в 
ногах опускавших и не опускавших вес.
 
На всякий случай советую не делать более одного 
подхода, иначе ощущения могут превзойти все ожидания, 
а ещё лучше экспериментировать с относительно 
маленькими мышцами, которых не жалко, например с 
бицепсом (если есть тренажёр, в котором можно было бы 
поднимать вес двумя руками, а опускать одной). 

После эксперимента можно будет вернуться к обсуждению 
вопроса о схожести тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга.

Ну и что? Какой в этом практический смысл? 
Увеличивается время восстановления? Но ведь общие 
принципы тренировки, тем не менее, остаются 
однаковыми...

Уважаемый Чумбурмучка, Вы правы, различие между 
тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом заключается, прежде 
всего, во времени восстановления после тренировок. 

Как правило, восстановление после тяжелоатлетических 
тренировок наступает значительно быстрее, чем после 
пауэрлифтёрских. Соответственно, и структура 
микроциклов в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге должна 
отличаться. Что иногда можно видеть на практике. 
Так, у ряда пауэрлифтёров даже самого высокого класса 
(например, у Фомина) частота тренировок кардинально 
отличается в меньшую сторону от частоты тренировок 
тяжелоатлетов. 

Но в отношении изначального вопроса важна не частота 
тренировок (тут действительно нет никаких 
принципиальных отличий: можно тренироваться реже, но 
при этом степень восстановления перед началом 
тренировки определять так же, как это делает Луканин, 
то есть идя до начала тренировки на околопредельные 
веса). Однако различие между выходом на предельный вес 
в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге состоит как раз в 
том, что в тяжёлой атлетике нужно попробовать 
разогнать принципиально не предельный (для мышц) вес 
до нужной скорости - и если не пойдёт, не хватит сил 
для разгона, то можно бросить штангу на пол и уйти из 
зала. В пауэрлифтинге же нужно сначала опустить 
предельный вес, а уж только затем пробовать его 
поднять. 

Эксперименты показывают, что даже однократное 
растяжение активированного мышечного волокна (то есть 
волокна, пытающегося сократиться - а именно это и 
происходит с волокнами, участвующими в опускании веса) 
быстрого типа приводит к его повреждению (понятно, что 
чем больше таких растяжений, тем сильнее повреждения). 
Медленные низкопороговые мышечные волокна в основном 
устойчивы к растяжению и практически не повреждаются, 
поэтому опускание лёгких весов в обычной жизни 
происходит чаще всего без каких-либо последствий для 
мышц. Но при опускании предельных весов силы таких 
устойчивых к повреждению волокон оказывается 
недостаточно, и в работу включаются быстрые волокна - 
а вот их повреждение даже от одного-единственного акта 
растяжения весьма вероятно. 

Потому выход на предельный вес в пауэрлифтинге не 
столь безобиден, как в тяжёлой атлетике. Тут частично 
спасает экипировка пауэрлифтёров, которая поддерживает 
штангу при опускании и частично снимает нагрузку с 
мышц. Но упаковываться перед каждой тренировкой, чтобы 
испытать степень своего восстановления - это нереально.
Конечно, можно попытаться привыкнуть к опусканию 
предельных весов (дабы это опускание не приводило к 
повреждениям мышц и не требовало последующего 
длительного восстановления) и делать это на каждой 
тренировке без особых последствий, однако такая 
адаптация быстрых волокон связана с их внутренними 
перестройками, делающими их близкими по свойствам к 
медленным волокнам - а это, в свою очередь, уменьшает 
силу данных волокон при работе в обычном, то есть 
сократительном режиме. Так что привыкание быстрых 
волокон к опусканию веса противоречит стремлению 
пауэрлифтёров (а уж тяжелоатлетов тем более) развить 
максимальную силу именно в подъёме веса.

Уважаемый Вадим, в своей реплике от 03/08/2005 14:23 
Вы, в частности, написали:

"...можно тренироваться реже, но при этом степень 
восстановления перед началом тренировки определять так 
же, как это делает Луканин, то есть идя до начала 
тренировки на околопредельные веса".

Это представление о тренировках Владислава Луканина 
Вы, судя по всему, получили, прочитав следующие слова 
Валерия Луканина:

"Если нет сонливости, вялости, если спортсмен 
в состоянии поднять веса, близкие к максимальным, 
значит, его организм восстановился после вчерашней 
тренировки."

Похоже, Вы стали жертвой либо оговорки Валерия 
Луканина, либо ошибки Салтыкова, который, возможно, в 
спешке не выловил эту "блоху" из первоначального, 
необработанного текста интервью.

Я специально обратил внимание всех посетителей данного 
форума на эту забавную оговорку, но, судя по всему, 
моя насмешка 

"Всё правильно: если поднял максимальный вес, значит, 
восстановился после вчерашнего, значит, так уж и быть, 
можешь чуток потренироваться"

оказалась слишком сильно завуалированной.

В реальности нормальные тренеры, конечно же, никогда 
не используют максимальные веса в качестве индикатора 
самочувствия спортсмена.

Уважаемый Составитель, Ваше последнее разъяснение о 
том, что выходить на максимальные веса каждый день не 
принято даже в тяжёлой атлетике, меня несколько 
успокоили. 

Поначалу у меня была мысль, что Ваши слова, написанные 
как бы от имени Валерия Луканина 

"Всё правильно: если поднял максимальный вес, значит, 
восстановился после вчерашнего, значит, так уж и быть, 
можешь чуток потренироваться" 

носят провокационный характер. Но последующие вопросы 
участников дискуссии притупили мою бдительность, и я 
решил, что Warrax и Чумбурмучка пишут в том числе и об 
этой "особенности" тренировок Владислава Луканина. Я 
подумал: чем черт не шутит, может быть, Владислав 
Луканин и вправду так тренируется, и это сходит ему с 
рук? 

Способствовали моей доверчивости ещё и вот эти слова 
тренера из процитированной Вами статьи: 

"На соревнованиях мы не подходим к предельным весам. 
На тренировках он поднимает больше." 

Данные слова могут свидетельствовать как об 
осторожности тренера, так и о том, что тренер как-то 
особо Луканина к соревнованиям не готовит. Базовый 
уровень развития Луканина позволяет ему побеждать и 
без выхода на пик формы. А это, в свою очередь, 
свидетельствует о том, что понятие "максимальный вес" 
у интервьюера может быть несколько девальвировано. И 
максимальным весом называется не действительно 
предельный результат, достигаемый именно на 
соревнованиях, который затем ещё и не всегда удаётся 
повторить, а некий околомаксимальный вес, который 
Луканин способен поднять, будучи более-менее 
отдохнувшим.

Уважаемый Вадим, но ведь совсем необязательно делать 
рабочие "сессии" (оригинальный болгарский термин) 
часто. Можно заниматься трижды в неделю, однако 
работать в тройке на околомаксимальных весах. Кроме 
того, Вы забываете, что болгарская система 
предусматривает обязательное выполнение приседаний, но 
со штангой на груди, то есть выполнение не только 
типично темповых упражнений.

Проблема здесь заключается, на мой взгляд, в том, что 
возникает такое заболевание, как перетренированность 
ЦНС. В принципе, оно в какой-то мере излечимо - если 
горстями принимать бензодиазепины и ноотропы. 
Восстановление же мышечных волокон - это проблема не 
первой важности. Попробуйте потренироваться в одном 
случае в приседаниях на 20-30 повторений, а в другом 
случае в трёх рабочих подходах по одному повтору. 
Мышечная боль и контрактура будут только в первом 
случае. Работа с максимальными весами, как Вы отмечали 
в своей статье, - это, преимущественно, тренировка 
ЦНС, вот она-то и страдает сильнее всего.

В тренировке Луканина мы, видимо, не замечаем одной 
важной особенности: возраста атлета. Умение 
мобилизовать восстановительные способности растущего 
организма + химия = успех методики. Точно так же все 
болгарские атлеты начинают заниматься очень рано, не 
как у нас принято.

Уважаемый Warrax, отмечая, что восстановление после 
тяжелоатлетических тренировок наступает быстрее, чем 
после тренировок пауэрлифтёров, я не случайно 
предварил это своё утверждение словами "как правило". 
То есть я вполне отдаю себе отчёт в том, что 
включением в тренировку большого количества 
вспомогательных упражнений из арсенала пауэрлифтёров и 
бодибилдеров (всевозможных жимов, приседов и пр.) 
можно получить такую тренировку тяжелоатлета, которая 
ничем не будет отличаться от тренировки того же 
пауэрлифтёра. 

Но на практике такой подход к тренировкам у 
тяжелоатлетов всё-таки довольно редок. Основу 
тяжелоатлетических тренировок у тех же болгар, думаю, 
(я плохо знаком с содержанием их тренировок) составляют
именно рывковые и толчковые движения. А один присед со 
штангой на груди - это всё же не то, что вся 
тренировка пауэрлифтёров, проведённая в таком режиме. 

Я слышал даже, что многие тренеры "гоняют" молодых 
штангистов за попытки немного "покачаться".

Что же касается утомления ЦНС, то тут между тяжёлой 
атлетикой и пауэрлифтингом тоже есть различия. Я хотел 
об этом написать ещё в первом сообщении, но не сделал 
этого, наверное, потому, что завёл речь о 
принципиальных различиях между тяжёлой атлетикой и 
пауэрлифтингом - а различие в нагрузке на ЦНС между 
тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом не качественное, а, 
скорее, количественное (поясню ниже). 

Прежде всего, нужно отметить, что максимальное 
активирование ЦНС происходит не только при работе с 
предельными весами. Например, при прыжках легкоатлета 
последний также максимально активирует свою ЦНС, 
стремясь выполнить максимально мощные мышечные 
сокращения. Максимально активируют ЦНС и метатели тех 
или иных снарядов. Более того, совершая жим лёгкой 
штанги, но стремясь поднимать штангу как можно 
быстрее (это так называемые скоростные жимы, 
применяемые в пауэрлифтинге, например, клубом 
"жимовиков" Сименса), тот же пауэрлифтёр активирует 
свою ЦНС по максимуму. Вместе с тем заявлений от 
спортсменов о высокой потребности в отдыхе после 
тренировок без отягощения или тренировок с лёгким 
весом, как правило, не слышно. Почему? В чём отличие 
скоростного движения с лёгкой штангой от упражнений с 
предельным или околопредельным весом, ведь максимально 
напрягать ЦНС можно в обоих случаях? Отличий тут два.

Первое - это всё то же наличие и отсутствие более-
менее объёмной работы мышц в уступающем режиме. При 
всевозможных прыжках и бросках работа такого рода 
почти не совершается, хотя некоторые мышцы и работают 
в уступающем режиме и при прыжках (в предпрыжковой 
фазе) и при последующем торможении разогнанной руки (в 
метаниях) - но в целом это, конечно, мелочи. При жиме 
лёгкого веса картина примерно та же: максимальное 
усилие развивается только при подъёме веса - опускать 
же лёгкую штангу не составляет никакого труда. 

Второе различие - в длительности максимального 
активирования ЦНС при прыжках, рывках и толчках, 
скоростных жимах и т.д. Да, ЦНС активируется тут 
максимально, но всего лишь на доли секунды. При 
выжимании же предельного веса максимальное напряжение 
может продлиться до нескольких секунд. Поскольку 
основная нагрузка на ЦНС заключена в расходе 
ацетилхолина - медиатора передачи сигнала в нервных 
синапсах, то понятно, что чем больше длится 
активирование нервной системы, тем больше оказывается 
и её утомление.

Теперь отвечу на Ваше замечание о том, что после  
двадцати-тридцати приседаний посттренировочная боль 
будет больше, чем после единичных приседаний с 
максимальным весом. Это утверждение совершено 
справедливое, но из него вовсе не следует, что при 
работе с максимальными весами повреждения мышц не 
происходит. Тем более что до движения с максимальным 
весом ещё нужно добраться и работу с максимальным 
весом предваряет серия движений, включающих в себя 
опускание снаряда, с достаточно большими весами. 
Именно утверждения ряда спортсменов о том, что в 
некоторых ситуациях они ощущали постренировочную боль 
после работы в режиме одного-трёх повторений с 
максимальным весом, а также собственные наблюдения 
такого рода более всего и настораживали меня, когда я 
находился на позициях своей первой концепции (от части 
положений которой я был вынужден отказаться ввиду 
знакомства с данными ряда экспериментов, не 
согласующимися с моей теорией). 

Объяснение связи между работой до утомления и 
посттренировочной болью оказалось куда проще, чем я 
предполагал. Заставить высокопороговые быстрые волокна 
включаться в работу по опусканию веса (работу для них 
не привычную, к которой они по своему строению не 
готовы) можно не только подняв, а затем опустив 
предельный вес, но и просто доведя низкопороговые 
волокна до утомления - тогда их сила становится 
недостаточной для поддержания опускаемого веса и в 
работу по опусканию веса включаются высокопороговые 
волокна. 

Знаете, как бывает при подъёме штанги на бицепс: 
доведёшь мышцу до такого состояния, что штанга уже 
начинает выпадать из рук? Вот во время такого 
опускания даже относительно лёгкой штанги на пределе 
сил и повреждаются высокопороговые волокна. Так что 
для того, чтобы повредить мышцы, нужно либо сразу 
опускать предельные веса (в это опускание сразу 
включаются неподготовленные высокопороговые волокна), 
либо относительно лёгкими весами утомить волокна, 
адаптированные к работе в уступающем режиме, и 
заставить включиться в опускание веса неподготовленные 
быстрые волокна. Причём в последнем случае добиться 
желаемого результата легче, так как число актов 
растяжения волокон оказывается выше, чем в случае 
единичных растяжений при работе с околомаксимальным 
весом.

Впрочем, Вы, уважаемый Warrax, может быть, и правы - 
то есть опасность регулярного выхода на максимальные 
веса в пауэрлифтинге заключена не столько в наличии 
фазы опускания веса, сколько в длительности 
максимальной активизации ЦНС.

Уважаемый Вадим, не могли бы Вы немного подробней 
рассказать о процессах, происходящих в ЦНС при 
максимальном усилии в негативной и позитивной фазе? 
Какие вещества, кроме ацетилхолина, расходуются, какие 
изменения происходят в клетке, сколько времени уходит 
на восстановление?

Уважаемый, Чумбурмучка, боюсь, что по Вашему вопросу я 
могу сообщить мало чего полезного. Во-первых, потому, 
что изучением проблемы генерации двигательных 
импульсов в ЦНС я специально не занимался (пока). 
Во-вторых, я по своему опыту знаю, что литературе 
труднее всего найти сведения, касающиеся именно 
временных аспектов тех или иных процессов. Что меня 
больше всего раздражает, так это то, что можно 
прочитать тома литературы, узнать всё о логике того 
или иного процесса, но так и не получить представления 
о его длительности, хотя бы даже приблизительной. 
Найти информацию о времени жизни мРНК, или того или 
иного вида белка, время деление миосателлитоцита, или 
время, необходимое для формирования миофибриллы "с 
нуля" - задача не для слабонервных.

То, что восстановление нервной системы занимает 
длительное время, я слышал только в рассуждениях самих 
спортсменов (но на такие сведения я решил больше не 
опираться). Конкретные же исследования этого вопроса 
мне не попадались (вернее, я ещё специально не 
занимался поиском в этом направлении).

Что касается веществ, расходуемых при передаче 
нервного возбуждения, то к таковым относится не только 
ацетилхолин - не во всех нервных путях медиатором (то 
есть веществом, передающим сигнал между двумя 
соседними нервными клетками) является ацетилхолин. В 
ЦНС есть нервные синапсы, передачу сигнала в которых 
осуществляет серотонин, дофамин, и ряд других веществ. 
Сколько требуется времени на восполнение запасов 
медиаторов после одного акта прохождения сигнала 
(одного выброса порции медиатора в синапс соседнего 
нервного окончания) - мне не известно. Кроме того, на 
передачу сигнала расходуется банальная энергия, то 
есть АТФ (основные потребители тут - ионные насосы, 
выкачивающие ионы из клетки после их туда 
проникновения при прохождении нервного импульса). 
Соответственно, усталость нервной системы может быть 
связана со снижением уровня АТФ, а также накоплением 
продуктов энергетического метаболизма (которые 
необходимо выводить из нейронов). Кроме того, на 
нейроны могут оказывать тормозящее воздействие 
(снижать возбудимость мембраны) некоторые вещества, с 
собственно нейронами не связанные, а вырабатывающиеся 
в других органах (где-то я слышал, что ряд веществ, 
связанных с утомлением мышц, может оказывать 
тормозящее воздействие на ЦНС). 

Вообще же, восполнение расходных материалов, вроде 
медиаторов передачи сигнала или запасов энергии, не 
должно занимать много времени (на мой взгляд, тут речь 
должна идти о часах - максимум днях). Длительного 
восстановления обычно требует какого-либо рода 
повреждение ткани (например, то же повреждение 
мышечных волокон), о повреждениях же нейронов в 
результате их интенсивной активации я не слышал. 

Так что природа длительного торможения ЦНС после 
интенсивной нагрузке (о чём, повторяю мне известно 
только "понаслышке") мне не вполне ясна. Возможно, 
повторюсь, торможение ЦНС как-то связано с веществами, 
вырабатываемыми самими повреждёнными мышцами. То есть, 
может быть, ЦНС угнетает не сама активность ЦНС, а 
состояние организма в целом или мышц в частности. 

Что же касается различий в нарушении функций ЦНС после 
эксцентрических и концентричесих повторений, то 
буквально вчера мне попалось исследование, в котором 
зафиксировано большее снижение двигательного импульса, 
генерируемого ЦНС непосредственно после 
эксцентрических сокращений, чем после концентрических 
(то есть сразу после эксцентрических сокращений 
торможение ЦНС выше) - с чем это связано, пока тоже не 
ясно.